Wie Sie wissen, werden Sie beim Muskelaufbau umso größer, je mehr Lebensmittel Sie essen, oder? Nun, nicht genau.
Zumindest nicht im muskelaufbauenden Sinne.
Der Großteil des Gewichts, das Sie zunehmen, selbst wenn Sie hart trainieren, wird aus Körperfett stammen.
In einem Bodybuilding-Sinne ist Fettgewinn das Letzte, was Sie wollen.
Muskel, ja, aber fett, absolut nicht.
Es gibt jedoch ein Missverständnis, dass alle Bodybuilder eine enorme Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen müssen, bevor sie trainieren, wenn sie eine gute Sitzung absolvieren möchten.
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass dies nicht nur möglicherweise nicht notwendig ist, sondern sich sogar nachteilig auf Ihr Training und Ihre Gewinne auswirkt.
Fasten Krafttraining ist im Moment ein sehr heißes Thema in der Fitness-Community, aber ist es wirklich so nützlich, wie Experten glauben?
Es gibt nur einen Weg, dies herauszufinden.
Hier ist ein Blick auf Ihren ultimativen Leitfaden!
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Was ist Fasten?
Vor Jahren schworen Ärzte und Ernährungswissenschaftler blind, dass Fasten und Hunger Ihrer Gesundheit schaden, insbesondere unter sportlichen Gesichtspunkten.
Es wurde angenommen, dass das Fasten dazu führen würde, dass Ihr Körper in den „Hungermodus“ wechselt, was zu einem unterdrückten Stoffwechsel und einer durch Katabolismus verursachten Muskelatrophie führt.
Wir haben in den letzten Jahren einen langen Weg zurückgelegt und verstehen jetzt, dass das Fasten tatsächlich als äußerst vorteilhaft angesehen wird.
Ob Sie es glauben oder nicht, aber jeden einzelnen, den Sie fasten, jeden einzelnen Tag / jede einzelne Nacht.
Wie?
Einfach, indem man schlafen geht.
Wenn Sie jede Nacht schlafen gehen, gehen Sie wahrscheinlich nicht mit vollem Magen schlafen, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich ungefähr 10 bis 14 Stunden ohne Essen gehen.
Die erste Mahlzeit, die Sie essen, ist das Frühstück.
Der Name ist buchstäblich Frühstück, denn wenn Sie ihn essen, brechen Sie Ihr Fasten.
In letzter Zeit haben sich intermittierende Fasten-Diäten in der Bodybuilding-Community als äußerst beliebt erwiesen.
Wann immer Sie etwas essen, zerlegt Ihr Körper es in viel kleinere Moleküle, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
Sobald Sie in der Blutbahn sind, produziert und sezerniert Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin.
Insulin ist ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, Glukose und Nährstoffe in Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren, um sie für die Energiegewinnung zu nutzen.
Insulin ist buchstäblich der Schlüssel, der diese Zellen freischaltet.
Während Sie Ihr Essen verdauen, sind Sie technisch in einem gefütterten Zustand, auch wenn Sie sich immer noch pikant fühlen.
Dies führt dazu, dass Ihr Insulinspiegel gut 3 bis 6 Stunden lang erhöht bleibt, je nachdem, was Sie gegessen haben und wie viel Sie gegessen haben.
Nachdem die letzten Reste Ihrer Mahlzeit verdaut wurden, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Insulinspiegel wieder normalisiert.
Sobald dies geschieht, befinden Sie sich jetzt in einem fastenden Zustand.
Beim Krafttraining ist es wichtig, genau zu verstehen, was es bedeutet, im nüchternen Zustand zu sein.
Sie sehen, die Menschen verwechseln den Hunger oft mit einem fastenden Zustand.
Sie könnten buchstäblich ein Sandwich essen und sich eine Stunde später hungrig fühlen, aber das bedeutet nicht, dass Sie gefastet hätten.
Ihr Insulinspiegel wäre immer noch erhöht und Sie würden das Sandwich immer noch verdauen.
Es würde einfach bedeuten, dass Sie hungrig waren.
Wenn Sie Ihr Abendessen beispielsweise um 20 Uhr essen und um 23 Uhr schlafen gehen, bedeutet dies, dass Sie sich definitiv in einem fastenden Zustand befinden, wenn Sie um 7 Uhr morgens aufwachen.
Ich dachte, Fasten bedeutet, sich tagelang zu verhungern?
Wenn Sie davon ausgegangen sind, dass Fasten bedeutet, dass Sie sich tagelang verhungert haben, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind definitiv nicht allein.
Menschen gehen oft davon aus, dass intermittierendes Fasten bedeutet, dass Sie tagelang nichts essen und nichts als Zitronenwasser und einfachen grünen Tee trinken.
Die Wahrheit ist, dass Sie beim intermittierenden Fasten und anderen ähnlichen Fastenprotokollen einfach einige Stunden ohne Essen auskommen müssen, um wirklich sicherzustellen, dass Sie in einen Fastenzustand eintreten.
Eine übliche Form des intermittierenden Fastens ist das 16: 8-Protokoll.
Dies bedeutet im Grunde, dass Sie 16 Stunden am Tag fasten und 8 Stunden lang ein Essfenster haben.
Das mag extrem klingen, aber Ihre 16 Stunden Fasten beinhalten das Schlafen. Sie verzichten also wirklich nur etwa 7 bis 9 Stunden auf Essen, je nachdem, wie viel Schlaf Sie normalerweise bekommen.
Ist schnelles Krafttraining sicher?
Eine der häufigsten Fragen ist, ob das Heben von Gewichten im nüchternen Zustand sicher ist oder nicht.
Die Antwort auf diese Frage ist ein klares JA!
In einem fastenden Zustand können Sie praktisch alles tun. Dies bedeutet lediglich, dass Sie sich dabei wahrscheinlich ein wenig hungrig fühlen werden.
Manche Menschen fühlen sich beim Training im nüchternen Zustand körperlich und geistig träge. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich beim Training Zeit nehmen und sich konzentrieren, was Sie eigentlich sowieso tun sollten.
Beweisen Sie, dass Sie nicht danach suchen Bankdrücken Eine persönliche Bestzeit oder einen neuen Kniebeugenrekord aufstellen, solange Ihre Intensität mäßig ist und Sie sicherstellen, dass Sie mit den Gewichten umgehen können, die Sie heben. Wenn Sie im nüchternen Zustand sind, werden Sie nicht mehr oder weniger gefährlich als auf vollen Magen trainieren.
Können Sie in einem fastenden Zustand Muskeln aufbauen?
Nun also die Millionen-Dollar-Frage: Können Sie im nüchternen Zustand Muskeln aufbauen?
Die Antwort auf diese Frage lautet wieder ja!
Studien haben gezeigt, dass Krafttraining im nüchternen Zustand tatsächlich wird helfen, das Wachstum und die Reparatur von magerem Muskelgewebe zu fördern.
Jetzt wissen wir, dass Protein für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich ist. Wenn Sie sich also 24 Stunden lang verhungern, würde dies Ihr Training in der Tat beeinträchtigen.
Wenn Sie jedoch im nüchternen Zustand wie dem oben genannten heben, können Sie tatsächlich Muskeln aufbauen.
Sie sehen, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie zuerst Ihre vorhandenen Muskelgewebe und -fasern abbauen.
Sie tun dies durch Krafttraining.
Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie sich ausruhen, da Ihr Körper Proteine und andere Nährstoffe verwendet, um das zuvor beschädigte Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie diese zuerst abbauen. Wenn Sie also trainieren, wenn Sie das nächste Mal eine Mahlzeit zu sich nehmen, erhöhen Sie Ihren Insulinspiegel und versetzen Ihren Körper in einen gefütterten Zustand. Ihr Körper wird diese Nährstoffe verwenden, um Muskeln aufzubauen.
Wie bald nach dem Training sollte ich essen?
Hier zahlt es sich aus, zu verstehen, wann man nach dem Training isst. Achten Sie also darauf.
Angenommen, Sie befolgen das 16: 8-IF-Diätprotokoll. Es wird empfohlen, das Training so zu planen, dass es kurz vor dem Öffnen Ihres Fütterungsfensters endet.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie fasten am nächsten Tag von 22 bis 14 Uhr. Dies bedeutet, dass Ihr Fütterungsfenster von 14 bis 22 Uhr geöffnet ist.
Wenn Sie darauf bestehen, schnell zu trainieren, empfehlen wir Ihnen, das Training so zu planen, dass Ihr Training zwischen 13.00 und 14.00 Uhr endet.
Dies ist so, dass Sie so bald wie möglich nach dem Anheben des Gewichts etwas Protein essen / trinken können.
Der Hauptgrund, warum Menschen es ausführen, ist, dass sie Fett verbrennen können, während sie schlanke Muskeln aufbauen / aufrechterhalten.
Wenn Sie Gewichte heben und dann nach dem Training mehrere Stunden lang nur Wasser essen oder trinken, brechen Sie das Muskelgewebe ab, geben Ihrem Körper jedoch nichts, um die Proteinsynthese zu erleichtern, bei der Ihr Körper die während des Trainings verursachten Schäden repariert und neue Muskeln wieder aufbaut Gewebe.
Das, was Sie hier mitnehmen sollten, ist, dass Sie Protein so bald wie möglich nach dem Heben von Gewichten benötigen, auch wenn es sich lediglich um einen mit Wasser vermischten Molkenprotein-Shake handelt.
Was sind die Vorteile?
Wir haben also festgestellt, dass schnelles Krafttraining nicht besonders vorteilhaft für alle ist, die Muskelmasse auf ihren Körper packen möchten, aber wir wissen, dass ein wenig Muskelmasse möglich ist.
Es gibt sicherlich einfachere Möglichkeiten, mehr Muskelmasse aufzubauen. Warum also überhaupt folgen?
Eigentlich gibt es viele Gründe.
Hier sind mehrere Vorteile:
Mehr Fett verbrennen
Der Hauptgrund, warum Menschen sich dafür entscheiden, es auszuführen und Gewichte im nüchternen Zustand zu heben, ist, dass sie Fett verbrennen können.
Es wurde festgestellt, dass es die Rate erhöht, mit der wir Fett als Kraftstoff verbrennen.
Dies ist als Lipolyse bekannt.
Sie sehen, wenn Sie trainieren, benötigt Ihr Körper Kraftstoff, damit er funktioniert.
So wie ein Auto Benzin braucht, um zu fahren, braucht Ihr Körper die Energie, um zu trainieren.
Seine bevorzugte Energiequelle ist Glukose, die es leicht aus Kohlenhydraten gewinnen kann.
Im nüchternen Zustand ist Glukose nicht verfügbar. Was macht der Körper also?
Es gerät in Panik!
Es braucht Energie.
Du klirrst und schlägst im Fitnessstudio, machst Predigerlocken, Langhantel Kniebeugen, Bankdrücken, aufrechte Reihen, Trizeps-Rückschläge und vieles mehr.
Es benötigt die Energie, um Sie durch Ihr Training zu bringen, damit es die nächste verfügbare Quelle erschließt - gespeichertes Körperfett.
Obwohl die Studien noch nicht abgeschlossen sind, gibt es Hinweise darauf, dass Fasten zu Verbrennungen führen kann 20% mehr Kalorien als beim Training im gefütterten Zustand.
Dies ist der Grund, warum viele Bodybuilder dies tun werden fastete Cardio bei einer Diät für einen Wettbewerb.
Muskeln aufbauen
Obwohl dies wohl nicht der einfachste Weg ist, Muskeln aufzubauen, werden Sie erfreut sein zu hören, dass Krafttraining im nüchternen Zustand Ihnen tatsächlich hilft, mehr Muskelmasse aufzubauen.
Dies alles hängt natürlich von Ihrer „Mahlzeit“ nach dem Training ab.
Studien haben gezeigt, dass ein schnelles Krafttraining ein viel größeres ermöglichen wird anabole Reaktion auf Ihre „Mahlzeit“ nach dem Training als beim Training auf vollen Magen.
Dies führt zu einer größeren Insulinspitze, was bedeutet, dass mehr Protein und Nährstoffe schneller in Ihre Muskelzellen transportiert werden, wo sie an der Stimulierung der Proteinsynthese für ein optimales Muskelwachstum und eine optimale Muskelregeneration arbeiten können.
Darüber hinaus kann es auch dazu beitragen, die Produktion von anabolen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon zu fördern.
Erhöhen Sie Ihre VO2 max
Einfach ausgedrückt ist Ihr VO2 max ein Begriff, der die Fähigkeit des Körpers beschreibt, während des Trainings Sauerstoff zu nutzen.
Dies ist sehr wichtig, denn je mehr Sauerstoff Sie beim Training verbrauchen können, desto mehr Energie haben Sie und desto produktiver werden Ihre Trainingseinheiten.
Ihr Training wird nicht nur effektiver, sondern Sie werden es auch sein in der Lage, mehr Kalorien zu verbrennenund wieder verlieren Sie noch mehr Fett.
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Bauchfett verbrennen
Zuallererst können Sie nicht erkennen, dass Sie Fett reduzieren. Jeder Ernährungsberater oder Personal Trainer, der Ihnen sagt, dass er eine „spezielle Übung“ hat, die auf Bauchfett abzielt, und nichts anderes spricht von völligem Unsinn.
Es hilft, die Durchblutung Ihres Bauches zu erhöhen.
Dies bedeutet, dass mehr sauerstoffhaltiges Blut den Bauch erreichen und den Fettabbau in diesem Bereich fördern kann.
Das wegnehmen:
Bevor wir das Verfahren abschließen, fassen wir zusammen, was wir heute gelernt haben.
Wir haben festgestellt, dass es möglich ist, durch schnelles Krafttraining Muskeln aufzubauen, obwohl es sicherlich einfachere Wege gibt, dies zu tun.
Wir haben auch festgestellt, dass es Ihnen hilft, Fett zu verbrennen, als gäbe es kein Morgen.
Viele Bodybuilder folgen während ihrer Wettkampfvorbereitung einer Form des Fastens, wenn sie für einen Wettkampf abschneiden, und es ist leicht zu verstehen, warum.
Wenn Sie Fett verbrennen möchten, während Sie den Muskelmasse erhalten, den Sie bereits aufgebaut haben, und vielleicht sogar ein bisschen mehr zunehmen möchten, ist das Fasten ideal.
