Wenn Sie groß und aufgebockt sein möchten, wissen Sie, dass Krafttraining der richtige Weg ist.
In dem heutigen Artikel werden wir uns auf Keto konzentrieren, wenn wir versuchen, Muskeln auf Keto aufzubauen.
Sie sehen, die Leute scheinen zu denken, dass der schwierige Teil beim Muskelaufbau und beim Aufbocken das Training im Fitnessstudio ist.
Es ist nicht so.
Der schwierigste Teil ist die Ernährung und die Ernährung.
Im Vergleich dazu ist das Training im Fitnessstudio einfach.
Also, was macht die Ernährung so schwierig?
Nun, es gibt jede Menge Möglichkeiten, um den Kopf herumzukriegen, da alles davon abhängt, was Sie von Ihrem Training erwarten.
Möchten Sie Muskelmasse aufbauen oder aufbauen oder möchten Sie Fett abbauen und Ihre vorhandenen Muskeln stärken?
Vielleicht möchten Sie nur Ihren Körper in seiner aktuellen Form halten.
All diese Variablen spielen eine Rolle, wenn es um Ernährung und Bodybuilding geht.
Aber was ist mit Muskelaufbau auf Keto?
Keine Sorge, darüber werden wir im heutigen Artikel sprechen.
Werfen Sie einen Blick darauf und Sie werden sehen, was wir meinen.
Inhaltsverzeichnis [Show]
Was ist Keto?
Im Moment gibt es viele Diät-Wahnsinns-Modeerscheinungen, aber das Wichtigste an ketogenen Diäten ist, dass es sich nicht um Modeerscheinungen oder Modeerscheinungen handelt.
Keto-Diäten gibt es schon seit Jahrzehnten und sie haben sich als äußerst vorteilhaft erwiesen, wenn es um Fettabbau sowie Muskelwachstum und -reparatur geht.
Keto ist ein Begriff, der verwendet wird, um die ketogene Diät zu bezeichnen, die von Sportlern, Prominenten, Personal Trainern wie bevorzugt wird Thomas DeLauerund Bodybuilder auf der ganzen Welt.
Die Ketodiät ist eine kohlenhydratarme, mäßige Protein-Diät, eine fettreiche Diät, die Wunder für den Fettabbau wirkt.
Bei richtiger Befolgung ist es auch sehr gut möglich, Muskeln auf Keto aufzubauen.
Wie funktioniert Keto?
Die Grundvoraussetzung hinter Keto ist, dass Sie die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, die Kohlenhydrate, einschränken und sich stattdessen hauptsächlich auf Fette (hauptsächlich gute Fette) und Protein als Ihre beiden primären Makros konzentrieren.
Sie sehen, der Körper bevorzugt natürlich Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle, weil es für ihn einfacher ist, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, die dann als natürliche Energiequelle des Körpers verwendet wird.
Der Körper unterscheidet sich nicht von vielen von uns darin, dass er versucht, die Dinge so einfach und leicht wie möglich zu halten, einschließlich des Prozesses der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukoseenergie.
Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, verfügt Ihr Körper nicht mehr über eine leicht verfügbare Energieform und weiß nicht, was er tun soll.
In den nächsten Tagen gerät der Körper in einen Hungerzustand, da er anderswo nach Energie sucht.
Schließlich rekrutiert es Ihre Leber, um Ketone zu produzieren.
Ketone sind Enzyme, die Gehirn und Körper als Brennstoff verwenden können, wenn keine Glukose und keine Kohlenhydrate vorhanden sind.
Wenn Ihre Leber Ketone produziert, zwingt dies Ihren Körper in einen Zustand der Ketose.
Ketose ist sehr vorteilhaft für den Fettabbau, da die Leber Fette benötigt, um Ketone zu produzieren.
Um Ketone zu produzieren, nutzt Ihr Körper die gespeicherten Fettvorräte Ihres Körpers. Technisch gesehen verbrennen Sie also tatsächlich Ihr eigenes Körperfett, um Energie zu produzieren.
Ist Keto nicht nur ein anderes Wort für Atkins?
Wenn Menschen vor etwa einem Jahrzehnt an kohlenhydratarme Diäten dachten, sprang ihnen sofort das Wort „Atkins“ in den Kopf.
Wir beschäftigen uns mit der Ketodiät, daher ist es wichtig zu klären, dass Atkins NICHT nur ein anderes Wort für Keto ist und Keto sicherlich keine verherrlichte Form von Atkins ist.
Die beiden Diäten beschränken tatsächlich die Kohlenhydrataufnahme, und infolgedessen zwingen Sie die beiden Diäten tatsächlich in einen Zustand der Ketose.
Hier enden jedoch die Ähnlichkeiten.
Atkins ist eine kohlenhydratarme, fettarme, proteinreiche Diät.
Ketos primärer Makronährstoff ist Fett, daher ist Keto technisch gesehen eine fettreiche Diät.
Einige Menschen haben immer noch Schwierigkeiten, sich mit diesem Konzept zu beschäftigen, da eine fettreiche Ernährung sicherlich den Gewichtsverlust beeinträchtigen würde, aber hier sind wir.
Wir haben uns bereits angesehen, wie Ketodiäten funktionieren, sodass wir hier nicht über den alten Boden gehen müssen, aber nehmen Sie es von uns, Keto und Atkins sind in Bezug auf ihre Unterschiede wie Kreide und Käse.
Aber brauchen Sie keine Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen?
Sehen Sie sich ein Bodybuilding-Ernährungsvideo an oder lesen Sie eine Diät, die auf Muskelaufbau basiert, und Sie werden sehen, dass Kohlenhydrate anscheinend eine wesentliche Rolle beim Bodybuilding spielen.
Außer sie brauchen es nicht.
Protein ist wichtig für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Wenn Sie also nicht genug Protein erhalten, können Sie sich von Ihren Gewinnen verabschieden.
Kohlenhydrate sind jedoch für das Muskelwachstum nicht wesentlich.
Sicher, Bodybuilder beginnen ihre Tage oft mit einer riesigen Schüssel Hafer, begleitet von einem Eiweißomelett und vielleicht einem Stück Obst.
Sie kombinieren ihre Proteinquellen auch mit Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln.
Kohlenhydrate liefern tatsächlich Energie, das haben wir bereits erwähnt.
Sie sind jedoch nicht die einzige Energiequelle, die wir brauchen.
Wenn Sie jetzt in den Bodybuilding-Foren stöbern oder den Bros im Fitnessstudio zuhören, die sich im örtlichen Fitnessstudio unterhalten, ist es üblich, dass Bodybuilder über den Bedarf an Kohlenhydraten für Energie sprechen und den Insulinspiegel unmittelbar nach dem Training erhöhen.
Jetzt erleichtert ein Insulinspiegel direkt nach dem Training zwar eine anabole Reaktion, aber es ist sicherlich nicht die einzige Möglichkeit, die Muskelhypertrophie durch Ihre Ernährung zu stimulieren.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass a Eine ketogene Ernährung kann in der Tat eine erhöhte Menge an Muskelmasse stimulieren, während die Körperfettzunahme auf ein absolutes Minimum beschränkt bleibt.
In einigen Fällen hat das Muskelwachstum zusammen mit dem Fettabbau zugenommen, so dass Keto-Anhänger tatsächlich in der Lage waren, Fett zu verbrennen, während sie ihre Muskelmasse geringfügig erhöhten.
Eine Sache, die Sie im Voraus wissen müssen, ist die Tatsache, dass Ihr Training in den ersten zwei bis vier Wochen darunter leiden wird.
Ihr Energieniveau wird geringfügig abnehmen und Ihre Kraft wird saugen.
Sie müssen sich damit abfinden, dass Ihre Stärke leiden wird, aber erinnern Sie sich immer wieder daran, dass es letztendlich zum Wohle der Allgemeinheit ist.
Da Ihr Körper es gewohnt ist, Glukose als Energiequelle zu nutzen, müssen Sie beim Übergang zum Keto und beim Auftanken Ihres Körpers eine Phase durchlaufen, die als „Ketoanpassung“ bezeichnet wird.
Faktoren, wenn es darum geht, Muskeln auf Keto aufzubauen
Wie wir oben betont haben, ist es sehr gut möglich, mit Keto Muskeln aufzubauen, aber dies geschieht sicherlich nicht über Nacht.
Um Muskeln auf Keto aufzubauen, muss Folgendes berücksichtigt werden:
Kohlenhydrate
Wenn es darum geht, Muskeln unter dem Keto aufzubauen, müssen Sie in erster Linie sicherstellen, dass Sie die Ketodiät absolut bis zu einem T befolgen.
Wenn nicht, können Sie sich von Ihren Muskelzuwächsen verabschieden und stattdessen die Fettzunahme begrüßen.
Um sicherzustellen, dass Sie in Ketose bleiben, müssen Sie Ihre Kohlenhydrate auf maximal 50 g pro Tag beschränken.
In der Tat halten einige Leute dies für zu hoch und streben stattdessen nur 20 g - 30 g an.
Denken Sie daran, immer die Zutaten und Nährwerte von Lebensmitteln auf Keto zu lesen und die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu beschränken.
Selbst eines Tages, an dem sich Ihre Kohlenhydrate ansammeln, können Sie möglicherweise aus der Ketose ausgeschlossen werden, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
In Bezug auf die Verhältnisse sollten Ihre täglichen Makros für den Tag der Kohlenhydrate idealerweise nicht höher als 5% Kohlenhydrate sein.
Erwägen Sie die Nutzung unserer kostenlosen TDEE-Rechner und Makrorechner Werkzeuge für bessere Ergebnisse.
Eiweiß
Protein ist für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich. Ohne ausreichende Proteinmengen können Sie einfach keine Muskeln aufbauen, egal wie hart Sie trainieren.
Beim folgenden Keto können Sie mit natürlich fetteren Fleischstücken wie Lamm, Schweinebauch, Ribeye-Steak und fettigem Fisch wie Lachs davonkommen.
Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Bologna oder Salami, da diese zwar reich an Eiweiß und Fetten sind, aber auch verarbeitet werden und daher böse Zutaten enthalten und manchmal mit Getreide und Getreide gefüllt sind.
Die meisten Keto-Diätetiker halten sich an ein Proteinverhältnis von etwa 25%.
Fette
Endlich kommen wir zum Start der Show - Fett.
Keto-Diäten sind gleichbedeutend mit Gewichtsverlust, aber die Menschen sind immer noch verblüfft, wenn sie feststellen, dass Keto-Diäten etwa 70% Ihrer täglichen Makroaufnahme benötigen, um aus gesunden Fetten zu stammen.
Auf Keto produziert Ihre Leber die Ketone, die Ihr Körper jetzt anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet.
Damit die Leber diese Enzyme produzieren kann, braucht sie Fett.
Ihr Körper nutzt nicht nur gespeichertes Körperfett, sondern nutzt auch das Fett, das Sie verbrauchen.
Versuchen Sie beim Essen von Fett zu halten Fettquellen vor allem gesund.
Lassen Sie sich zum Beispiel nicht mehrmals am Tag auf ein frittiertes Schweinekotelett ein, das in geschmolzenem Käse und Sahne erstickt ist. In 95% der Fälle sollten Ihre Fettquellen gesund sein.
Also Dinge wie Avocado, Kokosöl, Olivenöl, natürliche Nussbutter, fettiger Fisch, grasgefütterte Butter, Milchprodukte und Sahne (außer Milch), grasgefüttertes rotes Fleisch, Nüsse und Samen.
Gemüse
Jetzt müssen wir mit Ihnen über Mikronährstoffe sprechen.
Damit Ihr Körper optimal funktioniert, benötigt er viele Vitamine und Mineralien.
Diese werden aus Mikronährstoffen gewonnen in frischem Gemüse gefunden.
Auf Keto sind Gemüse unglaublich wichtig, also stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen auswählen.
Vermeiden Sie süß schmeckendes Gemüse wie Erbsen und Karotten und versuchen Sie, Wurzelgemüse wie Zwiebeln auf ein Minimum zu beschränken.
Kartoffeln kommen natürlich nicht in Frage, aber grünes Blattgemüse ist in Ordnung.
Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Blumenkohl und Zucchini eignen sich hervorragend für Keto, da sie wenig Kohlenhydrate und viele Nährstoffe enthalten.
Krafttraining
Wenn wir Muskeln aufbauen wollen, ist es an der Zeit, dass wir uns die eigentliche Trainingsseite ansehen.
Wenn Sie keine Gewichte heben und nicht trainieren, spielt es keine Rolle, wie „pünktlich“ Ihre Ernährung ist, Sie werden überhaupt keine Muskelzuwächse erzielen.
Wenn Sie anstrengend Gewichte heben, erzeugen Sie winzige Mikrorisse in Ihren Muskelfasern.
Ihr Körper repariert diese Tränen durch Proteinsynthese.
Wenn Sie das Muskelgewebe überlasten und überstimulieren, um diese Risse und Risse zu erzeugen, aktivieren Sie den mTOR-Pfad.
Wenn wir über mTOR sprechen, beziehen wir uns auf dieSäugetierziel von RapamycinDies ist im Grunde eine Kinase, die für das Zellwachstum und die Zellwiederherstellung verantwortlich ist.
Grundsätzlich ist das Protein für die Aktivierung der Stoffwechselwege im Körper verantwortlich, die über die Proteinsynthese für das Muskelwachstum verantwortlich sind.
Je härter Sie trainieren, desto mehr Muskelgewebe können Sie aufbauen, vorausgesetzt, Ihre Ernährung stimmt und Sie trainieren nicht zu viel.
Studien haben das herausgefunden Ketone helfen, mTOR zu aktivieren Das ist sehr wichtig, wenn es um eine Diät mit Keto geht.
Schlüssel zum Mitnehmen
Jetzt ist es an der Zeit, die Dinge zusammenzufassen und als Tag zu bezeichnen.
Jetzt, da Sie mehr darüber wissen, wie Sie mit Keto Muskeln aufbauen können, ist dies eine anabole DiätHoffentlich sind Sie bereit, es zu versuchen, wenn Ihr Fortschritt ins Stocken geraten ist.
Aber was haben wir heute gelernt?
Wenn Sie akzeptieren können, dass Ihre Kraft und Energie beim Übergang zum Keto zuerst leiden, werden Sie bald feststellen, dass sich Ihre Übungen wieder verbessern, ebenso wie Ihr Körperbau.
