In dem heutigen Artikel werden wir uns mit hohen und niedrigen Wiederholungen befassen, um herauszufinden, was Sie im Rahmen Ihres Trainingsplans tun sollten.
Wenn es um Krafttraining und Krafttraining im Allgemeinen geht, gibt es ein weit verbreitetes Missverständnis, dass alle Trainingsformen gleich sind.
Das ist einfach nicht der Fall.
Wenn dies der Fall wäre, würden beispielsweise Bodybuilder, Sportler, CrossFitter und Powerlifter genau auf die gleiche Weise trainieren.
In Wahrheit ist das Krafttraining von Sport zu Sport und von Ziel zu Ziel sehr unterschiedlich.
Ein Athlet, der seine 100m verbessern will FrühlingZum Beispiel kann er Gewichte als Teil seiner Routine heben, aber er wird Gewichte sicherlich nicht so heben wie ein Powerlifter, der den Weltrekord im Bankdrücken brechen will.
Wenn Sie jedoch einen ästhetischen und muskulösen Körper aufbauen möchten, lohnt es sich zu wissen, wie Sie richtig trainieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Aus diesem Grund suchen wir heute nach hohen oder niedrigen Wiederholungen, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, was Sie tun sollten.
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Das Dilemma zwischen hohen und niedrigen Wiederholungen:
Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen und die Menschen beobachten, die dort mit Gewichten trainieren, werden Sie feststellen, dass sie alle sehr unterschiedlich trainiert haben.
Einige Leute hätten extrem schwere Hanteln und würden vielleicht 3 oder 4 Wiederholungen gleichzeitig ausführen, bevor sie versagen und die Gewichte laut auf den Boden werfen.
Andere hätten jedoch viel leichter aussehende Hanteln und würden stattdessen beispielsweise 12 bis 15 Wiederholungen pro Arbeitssatz mit derselben Übung ausführen.
Aber warum?
Warum wählen manche Menschen schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen, während andere sich für leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen entscheiden?
Nun, es hängt davon ab, was sie von ihrem Körper wollen.
Wenn Sie auf Kraft und Größe trainieren, werden leichte Gewichte und hohe Wiederholungen im Allgemeinen nicht ausreichen.
Stattdessen möchten Sie mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen fahren.
Auf der anderen Seite sind leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen wahrscheinlich der richtige Weg, wenn Sie Ihre Muskeln formen und straffen und Fett verbrennen möchten.
Warum führen Menschen im Allgemeinen niedrige Wiederholungszahlen aus?
Während wir nicht für jeden sprechen können, weil jede Person anders ist, stellen Sie im Allgemeinen fest, dass Menschen, die schwere Gewichte mit geringen Wiederholungen betonen, dies aus ganz bestimmten Gründen tun.
Der Glaube ist, dass Menschen nur dann Trainingseinheiten mit geringen Wiederholungszahlen durchführen, wenn sie auf Muskelmasse und Kraft trainieren.
Wenn Sie ein mageres Muskelwachstum wünschen, dh wie ein Bodybuilder aussehen, sollten Sie sich an höhere Gewichte halten, oder? Nun, nicht unbedingt.
Zunächst müssen wir bestimmen, was eine Zone mit niedrigen Wiederholungszahlen ist.
Wenn jemand normalerweise 100 Wiederholungen pro Satz ausführen würde, würden 20 Wiederholungen pro Satz für ihn als niedrig eingestuft, während er für die meisten Menschen hoch ist.
Abgesehen von der Subjektivität besteht der allgemeine Konsens darin, dass der niedrige Wiederholungsbereich bei 1 Wiederholung pro Satz bis zu 6 Wiederholungen pro Satz liegt.
Diese Form des Trainings ist oft mehr auf Powerlifting, olympisches Heben und Strongman-Training ausgerichtet, bei dem das Ziel darin besteht, stark zu werden.
Hier rutschen die Leute jedoch manchmal aus.
Sie sehen, damit Sie kraftmäßig von dieser Art des Trainings profitieren können, müssen Sie sicherstellen, dass Sie einige ernsthafte Gewichte heben.
Dies liegt daran, dass das Training auf diese Weise dazu beiträgt, das Nervensystem viel effizienter zu machen, da es sozusagen auf alle Zylinder zündet.
Es hat alles damit zu tun, den Körper durch Umschalten zu schockieren.
Wenn Sie nicht über einen längeren Zeitraum als Powerlifter, starker Mann oder Kraftsportler trainiert haben, ist das Konzept des Trainings mit sehr schweren Gewichten für niedrige Wiederholungen unbekannt.
Die meisten Menschen entscheiden sich aus Sicherheitsgründen dafür, Gewichte zu heben, mit denen sie zumindest zu Beginn vertraut sind.
Angenommen, Sie nehmen eine Setup-Hantel in die Hand, die sich für die ersten Wiederholungen gut und angenehm anfühlt. Wenn Sie sich jedoch 8 Wiederholungen nähern, beginnen Sie zu kämpfen. Sie trainieren auf die Art und Weise, wie die meisten Menschen, einschließlich Bodybuilder, trainieren.
Wenn Sie jedoch eine Reihe von Hanteln aufheben, die sich schwer anfühlen, bevor Sie überhaupt eine einzige Wiederholung durchgeführt haben, drücken Sie Ihren Körper außerhalb seiner normalen Grenzen und Schwellenwerte und setzen ihn mehr Stressfaktoren aus, die eine Reaktion hervorrufen.
Beim Training mit geringen Wiederholungszahlen mit Schwergewichten ist jede Bewegung langsamer und kontrollierter, sodass Sie mehr Muskelfasern abbauen können.
Es gibt keine Möglichkeit mehr, das Gewicht zu hüpfen oder zu ruckeln.
Jetzt ist die einzige Möglichkeit, das Gewicht zu heben, rohe Kraft und rohe Kraft.
Zu diesem Zweck rekrutieren Sie mehr motorische Einheiten und mehr Muskelfasern, was nicht nur zur Verbesserung von Kraft und Stärke beiträgt, sondern auch die Muskelmasse erhöht.
Aus diesem Grund trainieren Bodybuilder in der Nebensaison oft viel schwerer als beim Training für einen Wettkampf.
Muskelwachstum ist daher möglich, obwohl Sie wahrscheinlich ganz anders aussehen werden als jemand, der mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen trainiert.
Warum führen Menschen hohe Wiederholungen durch?
Wenn wir uns mit Unterschieden befassen, werden wir uns nun einige der Hauptgründe ansehen, warum Menschen im Rahmen ihrer Trainingsroutinen häufig das Training mit hohen Wiederholungszahlen betonen.
Das Training mit hohen Wiederholungszahlen ist im Allgemeinen eine Form des Trainings, die in den Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen fällt, obwohl es einige Trainingsprotokolle gibt, die je nach Arbeitssatz bis zu 30 Wiederholungen umfassen.
Die Wahrheit ist, dass es keine Begrenzung für die Anzahl der Wiederholungen gibt, die Sie pro Satz ausführen, um Ihre Trainingsmethode als hohe Wiederholungszahl zu zählen. Die meisten Menschen streben lediglich 8 bis 15 Wiederholungen an.
Insbesondere Bodybuilder führen häufig viele Wiederholungen pro Arbeitssatz durch, da davon ausgegangen wird, dass dies nicht nur Muskelwachstum hervorruft, sondern auch sehr beeindruckende Muskelpumpen liefert.
Es gibt alle Arten von Fachbegriffen, die für diese Art von Training verwendet werden, obwohl „strukturelle Hypertrophie“ eine ist, die sich um einiges dreht.
Höhere Wiederholungen werden im Allgemeinen mit leichteren Gewichten ausgeführt, die sich in den frühen Phasen der Übung sehr einfach anfühlen können. Sobald Sie sich jedoch etwa 8 Wiederholungen nähern, setzt Muskelermüdung ein und Sie beginnen, das Brennen zu spüren. sozusagen.
Ein Training mit höheren Wiederholungszahlen ist nützlich, da Sie sich während des Trainings nicht nur auf die perfekte Form konzentrieren können, sondern auch auf die Zielmuskelgruppen selbst, da Sie während des Trainings die Kontrolle über das Gewicht haben.
Wenn Sie die Geschwindigkeit reduzieren, mit der Sie die Übung ausführen, indem Sie sie nicht unkontrolliert herumwerfen, und indem Sie einfach die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wird die Zeit unter Spannung durch diese Art des Trainings drastisch erhöht.
Zeit unter Spannung ist im Grunde ein Begriff, der verwendet wird, um die Zeit zu beschreiben, die die Zielmuskelgruppe während der durchgeführten Übung unter Spannung steht.
Dies wiederum trägt dazu bei, mehr mikroskopische Risse und Risse in den Muskelfasern zu erzeugen Muskelhypertrophieoder "Wachstum" für alltägliche Menschen wird passieren.
Verstehen Sie uns nicht falsch, es wird eine gewisse Steigerung von Kraft und Stärke geben, aber die Hauptvorteile werden in Form von Muskelwachstum kommen.
Bedeutet das also, dass Sie niedrige Wiederholungen für die Kraft und hohe Wiederholungen für das Muskelwachstum ausführen müssen?
Nun, nicht gerade, denn je mehr Sie tun, desto mehr wird sich Ihr Körper anpassen.
Vorteile von niedrigen Wiederholungen:
In diesem Abschnitt werden wir beim Vergleich einige Vorteile des Trainings mit geringen Wiederholungszahlen untersuchen.
Dazu gehören, ohne darauf beschränkt zu sein:
Erhöhen Sie die Rohfestigkeit
Es führt kein Weg daran vorbei, wenn Sie Ihre Kraft verbessern möchten, werden Sie brauchen niedrige Wiederholungen mit Schwergewichten ausführen.
Das Training mit schweren Gewichten bei niedrigen Wiederholungen hilft Ihnen dabei, Ihre Kraft erheblich zu steigern Stärke und Macht.
Messen Sie Ihren Fortschritt
Wenn Sie ständig ähnliche Gewichte verwenden und 10 bis 12 Wiederholungen ausführen, auch wenn Sie mehr im Tank hatten, wie können Sie feststellen, ob Sie Fortschritte machen?
Wenn Sie beim Training mit geringen Wiederholungszahlen an einem Gewicht festhalten, bei dem Sie konstant nur 4 Wiederholungen ausführen konnten, und bei Ihrer nächsten Sitzung schließlich 5 Wiederholungen erreichen, zeigt dies, dass Sie Fortschritte machen und stärker werden.
Jetzt können Sie die Last leicht erhöhen und nach oben bewegen.
Es ist etwas anderes
Machen Sie keinen Fehler, viele Leute, die einen typischen 5-Tage-Bodybuilding-Split mit denselben Übungen für dieselben Wiederholungen durchführen, werden sich langweilen.
Immer wieder das Gleiche zu tun, wird Sie bestimmt langweilen, weshalb das Training mit geringen Wiederholungszahlen so vorteilhaft ist.
Weil Sie so hart arbeiten, haben Sie keine Zeit, sich zu langweilen, denn Sie denken nur daran, das Gewicht zu heben und so stark wie möglich zu werden, ohne das Gewicht zu verlieren und sich zu verletzen.
Fett verbrennen
Menschen gehen oft davon aus, dass ein Training mit geringen Wiederholungszahlen mit schweren Gewichten zu einer Gewichtszunahme führt.
Das ist nicht der Fall.
Wenn Sie Kalorien essen, die über der Erhaltung liegen, werden Sie zwar an Gewicht zunehmen, aber wenn Sie ein leichtes Defizit verursachen und mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen trainieren, ist ein Fettabbau leicht erreichbar.
Vorteile des High Rep Trainings
Jetzt werden wir uns die Vorteile des Trainings mit hohen Wiederholungszahlen ansehen.
Diese Vorteile umfassen, sind aber nicht beschränkt auf:
Beeindruckende Muskelpumpen
Einer der Hauptgründe, warum das Training mit hohen Wiederholungszahlen bei Bodybuildern so beliebt ist, ist die Tatsache, dass es Ihnen unglaublich beeindruckende Muskelpumps bietet.
Eine Muskelpumpe wird erreicht, wenn sauerstoffhaltiges Blut, Wasser und andere Flüssigkeiten in die Zellen der Muskeln gedrückt werden.
Dies führt dann dazu, dass sich die Zellen ausdehnen, wodurch die Muskeln größer und voller aussehen und sich härter fühlen.
Muskelwachstum
Wenn Sie auf Muskelhypertrophie trainieren, können mäßiges Gewicht und hohe Wiederholungen ein wesentlicher Bestandteil Ihres Muskelwachstums sein.
Wie gesagt, mit dieser Form des Trainings, weil Sie es sind Erhöhung der Zeit unter Spannung für den Zielmuskelund aufgrund der Tatsache, dass jede Wiederholung zusätzliche Risse und Risse in den Muskelfasern erzeugt, ist mit dieser Trainingsmethode eine Muskelhypertrophie erreichbar.
Aus diesem Grund entscheiden sich so viele Bodybuilder für diese Trainingsmethode im Gegensatz zum Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und bevorzugen sie, wenn es um hohe Wiederholungszahlen geht.
Fett verbrennen
Wenn Sie Fett verbrennen und trainieren möchten, wird ein Training mit hohen Wiederholungszahlen im Allgemeinen als vorteilhafter angesehen, einfach aufgrund der Zunahme des Volumens.
Das Ausführen von 20 Wiederholungen erfordert beispielsweise mehr Energie als das Ausführen von 6 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht. Daher werden Sie wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen und mehr Fett verlieren.
Aus diesem Grund verwenden so viele Bodybuilder, die sich auf eine Show vorbereiten, leichtere Gewichte und führen mehr Wiederholungen durch, um schlanker und definierter zu werden.
Hohe oder niedrige Wiederholungen, was ist besser?
In Bezug darauf, welche aus hohen Wiederholungen besser ist als aus niedrigen Wiederholungen, gibt es keine endgültige Antwort, die besser ist, da dies von der Person abhängt, die die Übung überhaupt ausführt.
Fragen Sie einen Bodybuilder, der sich auf einen Wettbewerb vorbereitet, ob es besser ist, schwer mit niedrigen Wiederholungen zu trainieren, als leichter mit höheren Wiederholungen zu trainieren, und er wird nein sagen.
Beide Arten von Schulungen haben ihre Vorzüge, weshalb es ratsam ist, die Dinge zu ändern und zu versuchen, beide nach Möglichkeit in Ihre Routinen einzubeziehen.
