Wenn Menschen in Form kommen und ihren Körper verbessern möchten, gibt es viele Variablen, die in die Mischung einfließen.
Wie viele Kalorien essen sie?
Wie oft essen sie?
Was essen sie?
Wie hart trainieren sie?
Welche Übungen machen sie?
Und noch viel mehr.
Sich in Form zu bringen ist kein schneller und einfacher Prozess, insbesondere wenn man bedenkt, dass online so viele widersprüchliche Informationen verfügbar sind, dass die Leute nach Belieben stöbern können.
Besuchen Sie den Blog eines Personal Trainers und er schwört blind, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, darin besteht, dem zu folgen KetodiätWährend ein anderer Personal Trainer einfach empfehlen kann, Kalorien zu reduzieren und ein Kaloriendefizit zu verursachen.
Für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, lohnt es sich jedoch zu wissen, was zu tun ist und wie viel davon zu tun ist.
Das Trainingsvolumen ist sehr wichtig für Menschen, die Gewinne erzielen möchten. Aus diesem Grund untersuchen wir, wie viele Übungen pro Muskelgruppe Sie durchführen sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren, stärker werden, fitter werden möchten oder so sonst für diese Angelegenheit.
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Was ist das Trainingsvolumen?
Wenn Sie Musik hören, vielleicht während Sie im Fitnessstudio klappern und hämmern, wird die Lautstärke verwendet, um zu bestimmen, wie laut oder leise die Musik gespielt wird, die Sie gerade hören.
Das Volumen, über das wir heute sprechen, ist jedoch sehr unterschiedlich.
Trotz der Tatsache, dass es komplex erscheinen mag, ist das Trainingsvolumen im Grunde das Menge an Arbeit, die Sie gerade ausführen während Ihrer Trainingseinheiten.
Das Trainingsvolumen ist nützlich, da Sie damit bestimmen können, wann es Zeit ist, Ihr Training zu skalieren und möglicherweise mehr Arbeitssätze, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zu machen, damit Sie weiter Fortschritte machen können.
Das Trainingsvolumen kann anhand der Menge an Gewicht ermittelt werden, die Sie heben, multipliziert mit Sätzen x Wiederholungen x Gewicht.
Die Anzahl der Übungen, die Sie für jede Muskelgruppe ausführen, wirkt sich dann auf die Gesamtzahl der von Ihnen durchgeführten Sätze sowie auf Ihre Trainingsziele aus.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Kraft steigern möchten, heben Sie wahrscheinlich Schwergewichte im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen für 4 bis 6 Arbeitssätze.
Für Menschen, die ihre Muskeln straffen möchten, wird die Belastung verringert und sie werden mit Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12 arbeiten, vielleicht sogar noch höher.
Das Trainingsvolumen ist wichtig, da Sie ohne es kein effektives Trainingsprogramm oder keine effektive Routine erstellen könnten.
Das Ziel beim Training ist immer die Weiterentwicklung, unabhängig davon, was Sie erreichen möchten. Deshalb ist das Trainingsvolumen so wichtig.
Es gibt einige Variablen, die beim Trainingsvolumen berücksichtigt werden müssen, darunter:
- Sets
- Vertreter
- Trainingsfrequenz
- Wie viele Übungen pro Muskelgruppe
Von diesen 4 Variablen ist das einzige, was bei vielen Liftern die größte Verwirrung verursacht hat, wie viele Übungen sie ausführen sollten.
In einer perfekten Welt können wir Ihnen eine endgültige Antwort auf diese Frage geben, aber wie es in der Fitness-Community sehr oft der Fall ist, ist nichts jemals schwarz und weiß.
Grundsätzlich hängt die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe, die Sie ausführen, von einer Reihe von Faktoren ab, darunter wie oft Sie trainieren, Ihre Ziele, Ihre Kraft, Ihre Fitnessfähigkeit und Ihre persönlichen Vorlieben.
Warum sind Fitnesslevel so wichtig?
Wenn es um das Trainingsvolumen geht, sind Fitnessniveaus sehr wichtig.
Sie sehen, alles läuft darauf hinaus, wie viel Arbeit Sie pro Training leisten können, wie Sie fit sind, wie schnell Sie sich erholen, wie stark Sie sind und wie erfahren Sie zufällig sind.
Diejenigen, die zum Beispiel neu im Bodybuilding- und / oder Krafttraining sind, sollten weniger Übungen pro Muskelgruppe machen als jemand, der seit Jahrzehnten hart trainiert und eindeutig sportlich begabt ist.
Wenn Sie nun mit einem Online-Personal Trainer sprechen würden, der seine Follower-Liste auf Instagram erweitern möchte, würden sie wahrscheinlich eine ganze Reihe verschiedener Gründe dafür finden, komplex klingende Phrasen und Begriffe hineinzuwerfen gutes Maß, nur um sich wirklich so anzuhören, als ob sie wissen, wovon sie sprechen.
In Wahrheit liegt der Grund dafür jedoch einfach in der Tatsache, dass diejenigen, die neu im Heben sind, physisch nicht so an die Belastung ihres Körpers angepasst sind wie jemand, der seit Jahrzehnten schwer hebt und hart trainiert.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass man im Laufe der Zeit weiter Fortschritte macht, indem man entweder mehr Gewichte hebt, mehr Sätze macht, mehr Wiederholungen macht oder sogar mehr Übungen pro Muskelgruppe macht.
Warum machen Trainingsziele einen Unterschied?
Wenn es darauf ankommt, wie viele Übungen pro Muskelgruppe ausgeführt werden sollen, ist eine weitere sehr wichtige Variable, die Sie berücksichtigen sollten, Ihr allgemeines Trainingsziel.
Wenn Sie beispielsweise Fett verbrennen möchten, folgen Sie nicht der gleichen Trainingsroutine wie jemand, der versucht, seinem Kreuzheben-Maximum 50 Pfund hinzuzufügen.
Natürlich variiert dies von Person zu Person und von Ziel zu Ziel, aber im Allgemeinen haben Experten Beweise gefunden, die darauf hindeuten, dass diejenigen, die Muskelmasse erhöhen möchten, wahrscheinlich ihr Volumen erhöhen und mehr Zeit mit dem Training verbringen müssen als jemand, der es ist suchen, um ihre Stärke zu erhöhen.
Wenn also Muskelwachstum Ihr Ziel ist, wenn es darum geht, wie viele Übungen Sie machen sollten, müssen Sie wahrscheinlich mehr Übungen machen, als wenn Sie versuchen würden, stärker zu werden.
Möglicherweise müssen Sie auch die Arbeitssätze und Wiederholungen erhöhen.
Trainingsfrequenz!
Es ist sehr wichtig, die Trainingsfrequenz zu berücksichtigen.
Wie oft Sie wöchentlich trainieren, spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bestimmung, wie viele Übungen pro Körperteil Sie machen sollten.
Wenn Sie beispielsweise nur einen Tag pro Woche trainieren können, müssen Sie sicherstellen, dass Sie an diesem Tag jede Muskelgruppe treffen, aber auch effektiv genug für jede Muskelgruppe arbeiten.
Wenn Sie beispielsweise 3 Tage trainieren können, können Sie einer Ganzkörperroutine folgen, die oft sowieso nur eine Übung pro Muskelgruppe erfordert. vorausgesetzt, es ist eine schwere Verbindung das testet dich wirklich.
Was Sie beachten müssen, ist, dass für jede Woche die Anzahl der Übungen, die Sie pro Muskelgruppe machen, konstant bleiben sollte.
Damit meinen wir, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie nicht eine Übung für die Brust in einer Sitzung machen, und dann, wenn Sie das nächste Mal auf die Brust schlagen, 5 oder 6 Übungen machen, da Ihr Körper nicht weiß, was zum Teufel ist los.
Trainingsroutine wird befolgt!
Wenn Sie bestimmen möchten, wie viele verschiedene Übungen pro Muskelgruppe Sie ausführen, sollten Sie auch die Trainingsroutine berücksichtigen, die Sie befolgen.
Wenn Sie, wie bereits erwähnt, eine Ganzkörperroutine durchführen, führen Sie pro Training normalerweise sowieso nur eine Übung pro Muskelgruppe durch.
Wenn Sie jedoch einen 5-Tage-Split machen, trainieren Sie nur eine Muskelgruppe pro Tag. Hier müssten Sie mehrere Übungen machen.
Am Tag zuvor würden Sie beispielsweise nicht nur Lat-Pulldowns als Ihre einzige Übung ausführen, sondern die Dinge durch Lat-Pulldowns verwechseln. KlimmzügeKreuzheben, Dips, gebogene Reihen, Schleppreihen, Sitzreihen und so weiter.
Wenn es darum geht, wie viele Übungen Sie machen sollten, ist eines der ersten Dinge, die Sie berücksichtigen müssen, welche Art von Routine Sie gerade befolgen, da unterschiedliche Trainingsroutinen unterschiedliche Übungen erfordern.
Häufige Mythen rund um das Trainingsvolumen!
In diesem nächsten Abschnitt werden wir uns einige verbreitete Mythen ansehen, die das Trainingsvolumen betreffen.
Sie sehen, in der Welt des Bodybuildings sowie der Gesundheit und Fitness im Allgemeinen ist es wichtig, dass Sie verstehen, was Sie tun sollten und wann Sie es tun sollten.
Um Verwirrung zu vermeiden, sehen Sie sich hier einige verbreitete Mythen rund um das Trainingsvolumen an.
Mehr als 5 Übungen sind zu viele!
Wenn Sie mit einigen sogenannten "Experten" darüber sprechen, wie viele Übungen Sie machen sollten und welche nicht, ist ein verbreiteter Mythos bezüglich des Trainingsvolumens, dass mehr als 5 Übungen pro Muskelgruppe zu viele sind.
In Wirklichkeit ist das völliger Unsinn, weil sie keine Ahnung haben, welche 5 Übungen Sie machen und wie hart Sie arbeiten, wenn Sie sie machen.
Nach dieser Logik wäre es durchaus akzeptabel, 1 Übung zu machen und vielleicht 60 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einem Schwergewicht durchzuführen. 5 Übungen, bestehend aus 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen pro Übung, wären jedoch nachteilig und könnten als „Übertraining“ eingestuft werden, weil Sie haben mehr als die magischen 5 Übungen gemacht.
In Wahrheit spielt es im Rahmen der Vernunft keine Rolle, wie viele Übungen Sie machen. Entscheidend ist, was Sie beim Training machen.
8 - 10 Wiederholungen sind der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen
Ein weiterer verbreiteter Mythos beim Training ist, dass Sie nur dann Muskeln aufbauen können, wenn Sie 8 bis 10 Wiederholungen pro Arbeitssatz ausführen.
Alles, was mehr oder weniger ist, wird daher als schädlich und unproduktiv angesehen.
Ja, die meisten Bodybuilder streben tatsächlich 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz bei jeder Übung an, und ja, dieser Wiederholungsbereich hat sich als vorteilhaft erwiesen, wenn dies der Fall ist kommt zur Muskelhypertrophie, aber es ist sicherlich nicht der einzige Wiederholungsbereich für das Muskelwachstum.
Sie sehen, niedrigere Wiederholungsbereiche mit schwereren Gewichten können effektiv zum Muskelaufbau beitragen, da sie die Muskeln stärker unter Spannung setzen und mehr mikroskopische Risse und Risse erzeugen können, die für die Hypertrophie erforderlich sind.
Gleichzeitig können leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen einen ähnlichen Effekt haben.
Versuchen Sie grundsätzlich, die Dinge zu vertauschen und zu mischen, damit Sie in einer Sitzung viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten und in der nächsten Sitzung möglicherweise weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten ausführen.
Mit nur einer Übung können Sie keine Muskeln aufbauen
Für Menschen, die Muskeln aufbauen und aufbauen möchten, ist eines der Hauptmissverständnisse bei der Frage, wie viele Übungen sie ausführen sollten, ob Sie mit nur einer Übung Muskeln aufbauen können oder nicht.
Sie können.
Es ist in der Tat sehr gut möglich, Muskeln aufzubauen, indem Sie nur eine Übung pro Muskelgruppe ausführen. So können Sie hart trainieren und die richtige Übung machen.
Ganzkörper-Routinen haben sich als großartig für Menschen erwiesen, die wenig Zeit haben und ihre allgemeine Kraft und Größe steigern möchten, und sie fordern nur eine Übung pro Muskelgruppe und Training.
Der Schlüssel ist, schwere Verbindungen auszuführen, die Ihre Zielmuskelgruppe treffen, und viele zusätzliche gleichzeitig.
Eine typische Ganzkörperroutine, die aus einer Übung pro Muskelgruppe besteht, könnte ungefähr so aussehen:
- Stehende Langhantel-Militärpresse - 4 Sätze mit 8 - 10 Wiederholungen
- Langhantelkniebeugen - 4 Sätze mit 8 - 10 Wiederholungen
- Flache Langhantelpresse - 4 Sätze mit 8 - 10 Wiederholungen
- Langhantel gebeugte Reihen - 4 Sätze mit 8 - 10 Wiederholungen
- EZ Bar Bizeps Locken - 4 Sätze von 8 - 10 Wiederholungen
- Trizeps-Pushdowns - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Also, wie viele Übungen pro Muskelgruppe sollten Sie machen?
Wie lang ist ein Stück Schnur?
In Wirklichkeit gibt es aufgrund all der Variablen, die wir oben behandelt haben, keine wahre Antwort.
Wenn Sie eine sehr grobe Anleitung wünschen, sollten 2 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe ausreichen, vorausgesetzt, Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen, sofern Ihre Trainingsroutine dies zulässt.
