Push Pull Legs Routine - Der ultimative Leitfaden für das PPL-Training!

In dem heutigen Artikel werden wir uns mit dem ppl-Training befassen.

Nein, das ist keine Abkürzung für Menschen, sondern steht für Push, Pull Legs.

Für die meisten Menschen ist die Idee der Perfektion subjektiv.

In Bezug auf den perfekten Körperbau, während einige Menschen gerne schlank und zerrissen sind, während andere eher groß und sperrig sind, erfordern beide idealen Körperformen, dass Sie viel Muskelmasse mit sich herumtragen.

Muskelaufbau ist weder ein schneller noch ein einfacher Prozess.

Wenn Sie groß und aufgebockt werden möchten, müssen Sie aufhören, auf Ihrem Hintern zu sitzen, davon träumen, diese schwer fassbaren Gewinne zu erzielen, und tatsächlich anfangen, im Fitnessstudio zu arbeiten.

Die Gewinne werden nicht über Nacht kommen, sie werden nicht einmal nach einer Woche kommen, aber wenn Sie bei ihnen bleiben und sich wirklich darauf konzentrieren, sich über Ihre Grenzen und Fähigkeiten hinaus zu bewegen, werden die Gewinne kommen und Sie können Ihren Körper transformieren.

Das erste, was Sie tun müssen, ist, eine Trainingsroutine zu finden, die Sie befolgen können. Deshalb schauen wir uns heute das ppl-Training an.

Push-Pull-Beine sind ein bewährtes Trainingsprotokoll, aber was genau ist das?

Nun, Sie werden es gleich herausfinden.

Was ist das PPL-Training?

Die Push-Pull-Beinroutine ist eine Trainingsroutine, die von Sportlern und Bodybuildern auf der ganzen Welt befolgt wird.

Während es da draußen jede Menge Trainingsroutinen gibt Sie müssen komplexe Bewegungen ausführenUm Ihre Herzfrequenz auf ein optimales Niveau zu bringen und zu warten, bis die Erde mit dem Mond ausgerichtet ist, bevor Sie mit Ihrem nächsten Satz beginnen, ist ppl viel einfacher.

Es ist im Grunde eine Routine, bei der an einem Tag alle Übungen, die Sie ausführen, Druck- / Druckbewegungen sind, am nächsten alle Zugbewegungen und am nächsten trainieren Sie Ihre Beine, wie Sie wahrscheinlich vermutet haben .

Das ppl-Training ist großartig, weil es Ihnen ermöglicht, wirklich alle wichtigen zu treffen Muskelgruppen hart an einem Tag, und dann die nächste Arbeit ein ganz anderes Set, das alles frisch ist.

Sie trainieren die verschiedenen Muskelgruppen sowie die Muskelgruppen, die zur Unterstützung des Hebens und der Bewegungen erforderlich sind, was zu einem höheren Muskelaufbau führt Hypertrophie und erhöht in Stärke und Kraft.

Wie oft sollten Sie Push-Pull-Beine routinemäßig ausführen?

Das ppl-Programm ist großartig, weil es Ihnen ermöglicht, hart und schwer zu trainieren, ohne eine Ewigkeit im Fitnessstudio zu verbringen.

Idealerweise finden die meisten Menschen, dass ein Training an nur 3 Tagen pro Woche optimal ist, da sie mindestens einmal pro Woche alle Teile ihrer Anatomie treffen können.

Während Sie die ppl-Routine 3 Tage pro Woche durchführen können, können Sie sich für 4 Tage oder sogar 5 Tage entscheiden, wenn Sie dazu geneigt sind.

4 und 5 Tage bedeuten natürlich, dass Sie an manchen Tagen jedes Training ein- oder zweimal durchführen, aber dies wird sich in den kommenden Wochen natürlich ausgleichen.

Das Training an 3 Tagen pro Woche ist sicherlich von Vorteil, aber es bedeutet, dass Sie nur einen Körperteil pro Woche treffen. Sie müssen also die Intensität, das Gewicht und das Volumen wirklich steigern, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.

Auf der anderen Seite ist es nützlich für Anfänger und für Zeiten, in denen Sie wenig Zeit haben.

Welche Muskelgruppen arbeiten Sie an Push-Tagen?

An Push-Tagen werden Sie feststellen, dass Sie die folgenden Muskelgruppen treffen:

• Truhe
• Trizeps
• Schultern

Welche Muskelgruppen arbeiten Sie an Pull-Tagen?

An Pull-Tagen werden folgende Muskelgruppen trainiert:

• Bizeps
• Zurück

Welche Muskelgruppen arbeiten Sie an Beintagen?

An Beintagen werden folgende Muskelgruppen trainiert:

• Quads
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Kälber

Was sind einige häufige Pushing-Übungen?

Während wir nicht die Zeit haben, jede einzelne Pushing-Übung aufzulisten, können wir nur einige der meisten auflisten beliebte Schubbewegungen und Übungen, denen Sie wahrscheinlich begegnen, wenn Sie sich entscheiden, einer Person zu folgen.

Einige der häufigsten Druckübungen sind:

Bankdrücken mit der Langhantel:

Das Langhantel-Bankdrücken ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Trainingsroutinen, und wenn es darum geht, Tage zu schieben, ist es nicht anders.

Das flache Bank Langhantel-Bankdrücken ist eine großartige Übung, um der Brust Muskelmasse zu verleihen.

Als Bonus erhalten Ihre Deltamuskeln und Ihr Trizeps auch ein großartiges Training.

Incline Barbell Bankdrücken:

Das Schräghantel-Bankdrücken ist ideal zum Bearbeiten der oberen Brustmuskeln.

Da es schwieriger durchzuführen ist, sollte hier weniger Gewicht verwendet werden.

Wenn Sie unter Problemen mit der Rotatorenmanschette leiden, sollten Sie diese Übung auch verpassen.

Kurzhantel-Bankdrücken:

Ob flach, geneigt oder abfallend, Hantel-Bankdrücken eignen sich hervorragend zum Trainieren der Brustmuskulatur, da Sie durch die Verwendung von Hanteln tiefer und bei der Übung noch besser drücken können.

Sitzende Hantel Schulterpresse:

Für die Arbeit an den Schultern sind sitzende Hantel-Schulterdrücke eine großartige Druckbewegung.

Stehende Langhantel-Militärpresse:

Die Militärpresse mit stehender Langhantel gilt als eine der effektivsten zusammengesetzten Übungen, die es gibt. Sie eignet sich perfekt, um den Delts Masse zu verleihen und einen kräftigen Trizeps aufzubauen.

Seitliche Erhöhungen:

Hantel-Lateral-Raises sind auch häufig in vielen Push-Day-Routinen enthalten, da sie sich hervorragend für die Arbeit an den vorderen Deltamuskeln eignen.

Versuchen Sie bei dieser Übung nicht, die Form für das Gewicht zu opfern.

Wenn Sie das Gewicht nach oben schaukeln und schwingen, erledigen Ihre Schultern nicht den größten Teil der Arbeit, und Sie können sich auch nicht darum kümmern.

Close Grip Bankdrücken:

Das Bankdrücken mit engem Griff ist nicht auf die Brust ausgerichtet.

Aufgrund Ihrer Handhaltung isoliert das Bankdrücken mit engem Griff den Trizeps tatsächlich.

Trizeps-Pushdowns:

Trizeps-Pushdowns werden entweder mit einem Seil oder einer Stange ausgeführt, um den Trizeps-Muskel wirklich zu ermüden.

Es ist daher eine großartige Finisher-Übung, Ihrem Trizeps wirklich eine schöne Pumpe nach dem Training zu geben.

Welche Übungen sollten Sie an Pull-Tagen machen?

Jetzt schauen wir uns einige der beliebtesten Rücken- und Bizepsübungen an, die an Pull-Tagen durchgeführt werden. Diese schließen ein:

1. Klimmzüge

Klimmzüge sind ohne Zweifel eine der effektivsten Rückenübungen, die Sie jemals durchführen möchten.

Klimmzüge eignen sich hervorragend für die Bearbeitung der oberen, mittleren und unteren Lats.

Wenn Sie Ihren Griff anpassen und unter die Hand gehen, können Sie auch Ihren Bizeps trainieren.

2. Über Zeilen gebeugt

Über Reihen gebeugt, entweder mit einer Langhantel oder Hanteln, sind fantastisch, um dem Rücken Masse zu verleihen.

Sie sind auch nützlich, um Ihre Griffstärke zu verbessern.

3. Lat Pulldowns

Jedes Fitnessstudio verfügt über ein Lat-Pulldown-Gerät, und was Rückenübungen betrifft, ist dieses ideal.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Griffen und Stangen, um verschiedene Teile des Rückens zu bearbeiten.

4. Achselzucken

Achselzucken arbeiten an Ihren Fallen und oberen Lats.

Sie sind eine sehr einfache Übung und eignen sich auch hervorragend zur Verbesserung Ihres Griffs.

5. Bizeps-Locken

Entweder mit Hanteln, einer Langhantel, einer EX-Stange oder einem anderen Aufsatz oder einer anderen Stange ausgeführt, sind Bizeps-Locken ein Muss für die Arbeit am Bizeps.

Sie können alternative Armcurls, Doppelarmcurls, Hammercurls und vieles mehr ausführen.

6. Predigerlocken

Wenn Sie eine Prediger-Lockenmaschine oder eine Bank haben, eignen sich Prediger-Locken hervorragend, um beeindruckende Bizeps-Spitzen zu erzielen.

7. Allgemeine Übungen an Beintagen

8. Kniebeugen

Kein Beintrainingstag wäre ohne Kniebeugen komplett.

Zurück Kniebeugen sind ideal für das Training der Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln.

9. Ausfallschritte

Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Schlagen der Quads und Kniesehnen.

Das Beste ist die Tatsache, dass Sie Ausfallschritte mit Hanteln, einer Langhantel oder mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen können, um Widerstand zu leisten.

10. Hack Squats

Wenn Ihr Fitnessstudio über ein Hack-Squat-Gerät verfügt, ist dies ein besonders effektives Gerät, um Ihren Kniebeugen eine echte Tiefe zu verleihen.

11. Beincurls

Beincurls treffen hauptsächlich den Quadrizeps und sind sehr einfach durchzuführen.

12. Kniesehnencurls

Kniesehnencurls zielen auf Ihre Kniesehnen.

Sie können entweder im Sitzen oder im Liegen Kniesehnencurls ausführen, je nachdem, welche Maschine Sie gerade verwenden.

Warum ist das Workout-Setup für Push-Pull-Beine auf diese Weise?

Warum ist die Routine für Push-Pull-Beine so eingerichtet?

Warum können Sie keine Schubübung mit einer Zugübung wie bei anderen Trainingsprotokollen durchführen?

Dafür gibt es einen Grund.

An einem Push-Tag führen Sie beispielsweise Übungen durch, bei denen nur „Prime Mover“ verwendet werden.

Aber was ist eine Kraftmaschine?

Nun, im Grunde ist eine Kraftmaschine eine Muskelgruppe, die hilft, das Gewicht von A nach B zu bringen.

Mit anderen Worten, Prime Mover sind alle Muskelgruppen, die an der Durchführung dieser bestimmten Übung beteiligt sind.

Wenn Sie also Bankdrücken, trainieren Sie alle Muskeln, die zusammenarbeiten, dh die Brust, die Schultern und den Trizeps.

Dies bedeutet, dass, obwohl Sie sich für eine bestimmte Übung auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, die anderen Muskeln, die Sie gerade arbeiten, noch etwas Arbeit erledigen werden.

Sie ermüden sie im Grunde genommen vor, wenn sie an der Reihe sind, und später in der Sitzung, beenden sie und ermüden sie vollständig.

An Pull-Tagen, an denen Ihr Bizeps und Ihr Rücken trainiert werden, können sich alle drückenden Muskeln, die Sie in Ihrer vorherigen Sitzung trainiert haben, jetzt erholen, da sie im Grunde genommen nicht beteiligt sind, da sie nicht die Hauptantriebskräfte sind.

Was sind die Vorteile?

Im Folgenden finden Sie einige wichtige Vorteile einer Push-Pull-Beinroutine, die im Rahmen Ihres Trainings aufgeteilt wurde:

1. Muskelwachstum

Einer der Hauptgründe, dem ppl zu folgen, ist die Tatsache, dass es ein optimales Muskelwachstum ermöglicht.

Sie werden feststellen, dass die meisten Übungen, die Sie ausführen, zusammengesetzte Übungen sind, bei denen mehrere Muskelgruppen (Kraftmaschinen) gleichzeitig trainiert werden.

Dies führt wiederum zu einem höheren Grad an Hypertrophie.

2. Halten Sie die Dinge einfach

Manchmal ist es beim Training am besten, die Dinge einfach und grundlegend zu halten.

Ein weiterer großartiger Vorteil des ppl-Trainings ist die Tatsache, dass Sie die Dinge einfach halten können.

Sie führen nur ein paar zusammengesetzte Übungen durch, es sind keine ausgefallenen Maschinen oder Geräte erforderlich. Sie müssen nur den Kopf senken und mit Ihrem Training weitermachen.

3. Sparen Sie Zeit

Wenn Sie beschäftigt sind oder nicht jede freie Minute im Fitnessstudio verbringen möchten, ist das ppl-Training perfekt.

Wenn die Zeit gegen Sie ist, können Sie nur 3 Sitzungen pro Woche durchführen und trotzdem Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

4. Schweres und leichtes Training

Wenn du mehr als 3 Tage pro Woche trainieren, Sie können tatsächlich eine schwere und leichte Trainingseinheit haben.

Hin und wieder die Routine zu wechseln ist immer gut.

Probe 3-tägige Push-Pull-Legs-Routine

Tag 1

drücken

• Flache Bank Langhantel Bankdrücken - 4 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen
• Schräg Hantel Bankdrücken - 4 Sätze mit 8 - 10 Wiederholungen
• Bankdrücken mit engem Griff - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Stehende Langhantel-Militärpresse - 4 Sätze mit 8 - 10 Wiederholungen
• Seitliche Erhöhungen - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Trizeps-Seil-Pushdowns - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Tag 2

ziehen

• Langhantel gebeugte Reihen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Klimmzüge - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• V-Bar Lat Pulldowns - 4 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen
• EZ Bar Curls - 4 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen
• Alternativer Arm Hammer Curls - 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen
• Predigerlocken - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Tag 3

Beine + abs

• Langhantel-Kniebeugen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Gehende Ausfallschritte - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
• Beinpresse - 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen
• Beincurls - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Kniesehnencurls - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Wadenheben - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Magen knirscht /Sit-ups - 3 Sätze mit 30 Wiederholungen
• Beinheben - 3 Sätze scheitern