Sie sagen, dass Geduld eine Tugend ist, und wenn Sie nicht mit dem geduldigsten Verhalten gesegnet sind, könnte dies Sie möglicherweise in Bezug auf Ihre Gesundheit und Fitness zurückwerfen.
Wenn es ums Training geht, ist Ruhe genauso wichtig wie die eigentliche Übung selbst, und dennoch sind viel zu viele Menschen schuldig, sich nicht lange genug auszuruhen, um die Ergebnisse zu erzielen, die sie für ihr Training benötigen.
Auf der anderen Seite gibt es andere Leute da draußen, die sich zu lange ausruhen, und wieder ernten sie nicht den maximalen Nutzen aus ihrem Training und fragen sich dann, warum sie nicht die Fortschritte machen, die sie sich gewünscht hätten.
Wie Sie sehen, sprechen wir heute über Ruhe und werden uns speziell mit der Frage befassen, wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen sollten.
Einige Menschen schwören auf kurze Ruhezeiten, während andere davon überzeugt sind, dass längere Ruhezeiten der richtige Weg sind. Was ist also die Wahrheit und wem sollten Sie glauben?
Werfen wir einen Blick darauf.
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Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen?
Die beste Antwort, die wir auf die oben genannte Frage geben können, ist tatsächlich eine andere Frage selbst: "Wie lang ist ein Stück Schnur?"
Es tut uns leid, vage zu sein, aber in Wahrheit gibt es keine richtigen oder falschen Antworten auf diese Frage, da wir nicht die vollständigen Fakten kennen.
Der beste Weg, um eine Antwort auf diese Frage zu erhalten, besteht darin, die Person zu verstehen, die die Frage stellt, und was sie von ihrem Training erwarten.
Sie sehen, verschiedene Leute trainieren aus verschiedenen Gründen im Fitnessstudio, da jeder seine eigenen Ziele hat.
Eine Person, die zum Beispiel trainiert, um einen großen Kreuzheben zu versuchen, würde nicht die gleiche Menge Ruhe zwischen den Sätzen erfordern wie eine Person, die Fett verbrennen und absolut zerkleinert werden möchte.
Die Person Kreuzheben und Training für maximale Kraftsteigerung würde weit, weit erfordern länger zwischen den Sätzen, als die Person, die versucht, Fett zu verbrennen und schlank und zerrissen zu werden.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie befürchten, dass dieser Artikel voller „Was wäre wenn“ ohne wirklich klare Antworten sein wird, denn wir werden uns etwas später überlegen, wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen müssen.
Wenn wir dies tun, werden wir uns überlegen, wie lange wir uns auch basierend auf jedem spezifischen Ziel ausruhen müssen.
Wer ruht sich wahrscheinlich für kurze Zeit aus?
In diesem Abschnitt werden wir uns genauer ansehen, wer sich wahrscheinlich für kurze Zeit ausruhen wird.
In der Regel können kurze Ruhezeiten von 30 Sekunden bis zu 90 Sekunden variieren.
Leute, die Fett verlieren wollen
Zunächst werden wir heute mit Ihnen über Menschen sprechen, die Fett verlieren möchten.
Wenn Menschen trainieren, um Fett zu verbrennen, möchten sie im Idealfall die Ruhezeiten zwischen den Arbeitssätzen auf ein Minimum beschränken, da dies den Zielmuskeln ein wenig Zeit gibt, sich zu entspannen und zu erholen, während die Herzfrequenz dennoch erhöht bleibt.
Wenn die Herzfrequenz erhöht bleibt, bedeutet dies, dass trotz der auf Widerstand basierenden Übung immer noch viele kardiovaskuläre Vorteile zu haben und zu genießen sind.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Herz-Kreislauf-Training für den Fettabbau und in der Tat auch für die Ausdauer ideal, und nein, Cardio muss nicht nur aus Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen, und so weiter.
Sie können jede Form von Training in Cardio verwandeln, wenn Sie das Tempo anpassen.
Menschen, die ihre Ausdauer verbessern wollen
Als nächstes betrachten wir Menschen, die versuchen, ihre Ausdauer und Ausdauer zu verbessern.
Jetzt können Sie diese Dinge aus einer Vielzahl von Gründen verbessern, obwohl eine starke Ausdauer und Ausdauer im Alltag sehr nützlich sind und dazu beitragen, Ihre sportlichen Leistungen ohne Ende zu verbessern.
Ausdauersportler, wie zum Beispiel diejenigen, die für einen Marathon trainieren, können enorm von kürzeren Ruhezeiten profitieren, da kürzere Ruhezeiten wiederum dazu beitragen, Ausdauer und Ausdauer zu verbessern, da sie die Auswirkungen eines Herz-Kreislauf-Trainings nachahmen.
Wenn Sie einen Marathon laufen, werden Sie nicht plötzlich für einige Minuten anhalten, um zu Atem zu kommen, und nicht, wenn Sie versuchen, trotzdem gut zu gewinnen / zu platzieren.
Stattdessen wird es nonstop sein, wo kürzere Ruhezeiten so praktisch sind.
Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren oder nur versuchen, Ihre Fitness und Ausdauer zu verbessern, versuchen Sie, Ihre Ruhezeiten auf nicht mehr als 90 Sekunden zu beschränken.
Im Idealfall wären weniger als 60 Sekunden noch vorteilhafter.
Wer ruht sich wahrscheinlich länger aus?
Jetzt werfen wir einen Blick auf die Menschen, die sich am ehesten für längere Zeit ausruhen.
Wenn wir sagen lange RuhezeitenWir meinen wirklich lange. Wenn Geduld nicht Ihre Stärke ist, möchten Sie vielleicht die Dinge leicht ändern oder einfach lernen, geduldig zu sein.
Längere Ruhezeiten können variieren, abhängig vom Training und der Intensität usw., aber im Allgemeinen sollten Sie für längere Ruhezeiten zwischen 4 und 6 Minuten Pause zwischen den Sätzen anstreben.
Kraftsportler
In erster Linie im Fitnessstudio verbringen Kraftsportler die meiste Zeit zwischen den Sätzen, und dafür gibt es einen sehr guten Grund.
Nein, sie ruhen sich nicht aus, nur weil sie faul sind und sich nicht die Mühe machen, den nächsten Satz zu machen. Sie ruhen sich aus, um ihren Muskeln, ihrem Zentralnervensystem und ihrem Körper im Allgemeinen genügend Zeit zu geben, um sich voll zu entfalten zwischen Arbeitssätzen wiederherstellen.
Kraftsportler wie Powerlifter und starke Männer trainieren unglaublich hart und schwer.
Sie sind buchstäblich Training für Kraft und StärkeDaher ist es für sie natürlich sinnvoll, schwere Gewichte zu heben und im Fitnessstudio hart zu trainieren.
Das Training so hart und schwer belastet den menschlichen Körper körperlich, weshalb es so wichtig ist, sich lange auszuruhen.
Für Ihren nächsten Arbeitssatz müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich vollständig erholt haben. Andernfalls verfügen Sie nicht über die Kraft oder Energie, um den Aufzug fertigzustellen, und dies würde den Aufzug nicht nur zu einem ernsthafteren Ausfall machen. es könnte aber auch zu Verletzungen führen.
Wer ruht sich wahrscheinlich für mäßige Zeiträume aus?
Schließlich werden wir uns die Menschen ansehen, die sich wahrscheinlich für mäßige Zeiträume ausruhen werden.
Mit "moderat" meinen wir Zeiträume, die nicht zu lang und auch nicht zu kurz sind.
Normalerweise dauert eine Ruhezeit, die als moderat angesehen wird, zwischen 60 und 120 Sekunden.
Diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, egal ob Sie wie ein Bodybuilder trainieren oder nicht, müssen Sie Ihre Ruhezeiten relativ kurz halten.
Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die auf Hypertrophie trainieren, darauf abzielen sollten, Ruhezeiten zwischen 60 und 120 Sekunden einzuhalten.
Die meisten Bodybuilder neigen dazu, die Differenz aufzuteilen und 90 Sekunden lang zu zielen, obwohl dies eine Art Urteilsspruch ist.
Experten glauben, dass eine Pause von mehr als 2 Minuten die metabolische Belastung der Muskelfasern beeinträchtigt, was wiederum das Potenzial für Muskelwachstum verringern würde.
Auf der anderen Seite würde eine Pause von weniger als 60 Sekunden zu einer unzureichenden Zeit für die Erholung führen, was sich auf Ihre Kraft und Energie auswirken würde. Geist-Muskel-Verbindung, Muskelaktivierung, Muskelgedächnisund möglicherweise auch Ihre Gesundheit und Sicherheit.
Energiesysteme und Training
Okay, jetzt, da Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wer von jeder bestimmten Ruhezeit am meisten profitieren würde, müssen wir uns die verschiedenen Energiesysteme ansehen, die unser Training befeuern.
Das Phosphagensystem
Zunächst betrachten wir das Phosphagensystem.
Wenn Sie ein Kraftsportler sind und während Ihres Trainings schwere Gewichte heben, ist dies das Energiesystem, das Ihren Körper und Ihre Muskeln antreibt und Sie durch Ihr Training antreibt.
Das Phosphagensystem ist für die Versorgung Ihrer Muskeln mit ATP verantwortlich. ATP oder Adenosintriphosphat wird von den Zellen, aus denen Ihre Muskeln bestehen, als primäre Energiequelle verwendet, genau wie das Gas, das Sie in Ihr Auto einfüllen.
ATP liefert nur eine relativ kurze Energieversorgung, die typischerweise zwischen 30 und 45 Minuten liegt.
Viele Bodybuilder und Kraftsportler neigen jedoch dazu, sich mit Kreatin zu ergänzen, was eine Steigerung der ATP-Produktion fördert, sodass Ihre Muskeln noch mehr Energie haben.
In der Tat ist Phosphagen eine Verbindung, die für die Speicherung von Energie verantwortlich ist, genau wie ATP oder Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatinphosphat.
Das Problem ist, dass Phosphagene während des Trainings, insbesondere bei körperlich anstrengenden Übungen, vom Körper schnell verbraucht werden und erschöpft sind.
Die ATP-Re-Synthese dauert etwa 3 bis 5 Minuten. Deshalb müssen starke Männer, Kraftheber und Kraftsportler zwischen den Sätzen so lange warten, damit sich das ATP reproduzieren und den Muskeln die Energie geben kann, die sie haben brauchen.
Der Vorteil ergibt sich aus der Tatsache, dass mit zunehmender Muskelmasse mehr Phosphagene produziert werden, was wiederum Ihre sportliche Leistung steigert und Ihnen hilft, mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
Glykolyse-System
Als nächstes haben wir das Glykolyse-System.
Dieses System könnte nicht unterschiedlicher sein als das Phosphagensystem, wenn es es versuchen würde.
Wenn Sie für kurze Zeit trainieren, sagen wir zwischen 30 und 120 Sekunden, verwenden Sie das Glykolyse-System, aber was zum Teufel ist das?
Nun, das Glykolyse-System wird verwendet, um gespeicherte Glukose (Glykogen) im Blut zu verbrauchen, um die Produktion von ATP zu erleichtern.
In der Leber finden Sie standardmäßig etwa 70 bis 100 g Glykogen sowie 300 bis 400 Gramm in den Muskeln Ihres Körpers.
Die gute Nachricht ist, dass mit KrafttrainingMit der richtigen Ernährung, den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln und der aeroben Aktivität können Sie diese Zahlen auf natürliche Weise erhöhen und mehr Glykogen in den Körper einbringen.
Wenn Sie sich durch ein intensives Training im Fitnessstudio bewegen, sind Ihre Glykogenspeicher bis zum Ende vollständig aufgebraucht, da Sie das gesamte Glykogen verbraucht haben, um Ihre Muskeln für Ihr Training zu stärken.
Wenn Sie eine Stunde nach dem Training eine gesunde, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie Ihre Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden vollständig auffüllen.
Wenn Sie wie ein Bodybuilder trainieren, werden Sie wahrscheinlich Gewichte und Volumina verwenden, die sowohl das Glykolyse- als auch das Phosphagensystem rekrutieren.
Dies ist ein weiterer Grund, warum Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs in der Bodybuilding-Community so beliebt sind. Die Aminosäuren ersetzen das Glykogen nicht, da es nicht möglich wäre, es so schnell zu ersetzen.
Stattdessen wechseln Ihre Muskeln vom Glykogen zur Energiegewinnung und beginnen stattdessen, Aminosäuren zu nutzen.
Oxidative und Glykolyse-Systeme
Sobald Sie länger als 2 Minuten mit dem Training beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper trotz des noch verwendeten Glykolyse-Systems mehr aus dem oxidativen System verwendet, das manchmal als aerobes System bezeichnet wird.
Ihr aerobes System nutzt Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und greift in extremen Fällen auch auf Protein zurück.
Wenn Sie nun eine Übung durchführen, die länger als 2 bis 3 Minuten dauert, z. B. 40 Kniebeugen oder Liegestütze mit Körpergewicht, werden sowohl das Glykolyse- als auch das Oxidationssystem rekrutiert.
Wenn Sie jedoch eine Aktivität ausführen, die länger als 3 Minuten dauert, z. B. ein 1-Meilen-Joggen, wird das aerobe System hauptsächlich rekrutiert und genutzt.
Abschließende Gedanken:
Okay, es ist fast Zeit für uns, die Dinge heute zusammenzufassen. Hoffentlich haben Sie den Inhalt als unterhaltsam und aufschlussreich empfunden?
Wie Sie sehen können, hängt es stark von Ihren Zielen und der Übung ab, die Sie überhaupt ausführen.
