Seit Jahrzehnten haben wir über einige der größten hypothetischen Fragen des Lebens nachgedacht.
Manch eine hitzige Debatte wurde ausgelöst, nachdem sich jemand unschuldig laut gefragt hatte: "Wer würde in einem Kampf zwischen Superman und Batman gewinnen?" Oder "Wer ist der beste Fußballspieler - Messi oder Ronaldo?"
Für Turner gehen viele der großen Fragen jedoch mit dem Heben einher, weshalb wir uns damit befassen Kniebeugen vs. Kreuzheben im heutigen Artikel (Sie können beides mit a Fangstange um Ihren unteren Rücken weniger zu belasten).
In der Welt des Hebens gibt es drei Hebebühnen, die oft als die „großen Drei“ bezeichnet werden Bodybuilder gleichermaßen wird sich oft darauf konzentrieren.
Dies sind das Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
Heute werden diejenigen, die das Bankdrücken bevorzugen, in der Kälte gelassen, weil wir das Bankdrücken auf die Bank setzen (siehe, was wir dort getan haben), während wir stattdessen die Unterschiede betrachten.
Einige Leute glauben, dass der Kreuzheben der ultimative Krafttest ist, während andere Kniebeugen als die funktionalste Art betrachten, Kraft aufzubauen.
Hier sehen Sie die Vor- und Nachteile jeder Übung.
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Was sind Kniebeugen?
Wenn Sie darüber sprechen, wer besser ist, ist es wichtig, die Tatsache zu klären, dass es viele verschiedene Variationen der Hocke gibt.
Sie haben Standard-Kniebeugen im Körpergewicht, Sumo-Kniebeugen, Hindu-Kniebeugen, Box-Kniebeugen, vordere Kniebeugen und Kniebeugen mit Langhantelrücken.
Für den heutigen Artikel konzentrieren wir uns auf Kniebeugen mit Langhantelrücken, da diese wohl die beliebteste Variante der Kniebeugen im Fitnessstudio sind.
Wenn wir also von nun an Kniebeugen erwähnen, sprechen wir über Kniebeugen mit Langhantelrücken, bis wir uns einige der verschiedenen Variationen dieser Übung ansehen.
Also, was zum Teufel sind sie?
Kniebeugen sind eine Übung, die multifunktional gestaltet ist.
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die in erster Linie auf die Muskeln Ihres Unterkörpers abzielt.
Viele Menschen betrachten Kniebeugen als den ultimativen Compound-Lift, da sie an Ihrer Geschwindigkeit, Flexibilität, Mobilität, Kernkraft und Sprengkraft arbeiten.
Die Grundvoraussetzung ist, dass Sie mit einer Langhantel über dem Rücken in die Hocke gehen und dann wieder aufstehen und so viele Wiederholungen wie nötig wiederholen.
Die Wahrheit ist jedoch, dass Kniebeugen sind viel komplexer Aus diesem Grund werden wir Ihnen im nächsten Abschnitt dieses nützlichen Handbuchs erklären, wie Sie Kniebeugen mit Langhantelrücken ausführen.
So führen Sie Langhantel-Kniebeugen durch
Wie versprochen, werden wir, bevor wir uns Kniebeugen und Kreuzheben ansehen und beide Übungen vergleichen, zunächst mit Ihnen über die Durchführung sprechen Langhantel hockt richtig und sicher.
Um Kniebeugen auszuführen, müssen Sie:
- Positionieren Sie sich zunächst in einem Power Rack oder Squat Rack, wobei die Sicherheitsstangen / -stifte auf die richtige Höhe eingestellt sind.
- Nachdem Sie sich mit der Stange aufgewärmt haben, wählen Sie das gewünschte Gewicht aus und positionieren Sie sich unter der Stange. Sie möchten, dass es bequem auf Ihren Fallen sitzt und nicht auf Ihrem Nacken, da dies schmerzhaft und gefährlich sein wird.
- Sobald die Stange genau auf der richtigen Höhe an Ihren Fallen positioniert ist, nehmen Sie zunächst das Gewicht vorsichtig ab und gehen Sie einige Schritte zurück.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind und Ihre Zehen auf einem imaginären Zifferblatt in einem Winkel von 10 und 2 zeigen.
- Stellen Sie sich im Grunde vor, Sie setzen sich auf eine niedrige Bank oder Box oder verwenden sogar eine Box, wenn Sie Box Squats ausführen möchten, aber dazu später mehr.
- Jetzt, hochdrücken Fahren Sie mit den Fersen zurück in die stehende Position. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern abstützen und Ihren Kopf gerade halten.
Kniebeugen sind leicht zu meistern, aber es ist wichtig, niemals schwerere Gewichte zu verwenden, als Sie zu handhaben wissen.
Aus Sicherheitsgründen sollten Sie auch immer mit einem Squat-Rack oder Power-Rack hocken.
Wenn das Gewicht zu schwer ist und Sie nicht aufstehen können, rollen Sie es einfach von Ihren Schultern und die Sicherheitsstangen fangen es auf.
Einfach!
Squat-Variationen:
Nachdem wir uns nun angesehen haben, wie eine typische Langhantel-Kniebeuge ausgeführt wird, werden wir uns nun verschiedene Variationen von Kniebeugen ansehen, die Sie ausführen können, wenn Sie Lust haben, Dinge durcheinander zu bringen.
Eines der größten Dinge an Kniebeugen ist die Tatsache, dass Sie aus so vielen verschiedenen Variationen auswählen können, dass Sie die Dinge immer frisch und aufregend halten können.
Hier sehen Sie einige gängige Kniebeugenvarianten, die Sie ausprobieren können.
1. Vordere Kniebeugen
Als erstes haben wir vordere Kniebeugen.
Wenn die meisten Lifter das Gefühl haben, das Tempo von Langhantel-Kniebeugen zu ändern, werden sie häufig Frontkniebeugen ausführen.
Die vorderen Kniebeugen sind ideal für die Arbeit an Ihrer Körperhaltung, da sie eine vollständige Abstützung des Kerns und die Arbeit an der Brustverlängerung erfordern.
Darüber hinaus sind Kniebeugen für Menschen mit Gelenkproblemen ideal, da sie die Gelenke weniger belasten.
Wenn Sie also an Knie- oder Knöchelproblemen leiden, sind Kniebeugen vorne ideal.
Die vorderen Kniebeugen werden mit einer Langhantel ausgeführt, die fest über Ihren vorderen Deltamuskeln platziert ist, wobei Ihre Arme übereinander verschränkt sind, um die Stange fest in Position zu halten.
Als nächstes pusten Sie Ihre Brust aus und hocken wie bei einer Kniebeuge.
2. Becher Kniebeugen
Kelchkniebeugen sind Langhantelkniebeugen sehr ähnlich, mit der Ausnahme, dass Sie die Übung nicht mit einer Langhantel, sondern mit einer Hantel ausführen.
Es ist eine großartige Übung, da es alle wichtigen Muskelgruppen, die Sie von einer Kniebeuge erwarten, trainiert und viele Thoraxverlängerungen erzwingt.
Kelchkniebeugen sind sehr nützlich, da Sie sie überall ausführen können, vorausgesetzt, Sie haben eine Hantel in der Hand.
3. Kniebeugen
Pistolen-Kniebeugen sind weiter fortgeschritten als die anderen Kniebeugen-Varianten, die wir uns bisher angesehen haben.
Manchmal als einbeinige Hocke bekannt, wird die Pistolenhocke auf einem Bein ausgeführt.
Keine Sorge, Sie verwenden hier keine Hanteln oder Langhanteln, da dies viel zu gefährlich wäre.
Alles, was Sie für den Widerstand verwenden, ist Ihr eigenes Körpergewicht.
Diese Squat-Variante ist wunderbar, da sie sich auf Ihren Kern, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität und Ihre Unterkörpermuskulatur auswirkt.
Grundsätzlich sollten Sie diese Übung auf einem Bein balancieren, damit Ihr anderes Bein einer Pistolenform ähnelt.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu finden, können Sie sich auf etwas stützen, bis Sie es beherrschen.
Da wir uns ansehen, wer die beste Übung ist, werden viele Kreuzheben diese Kniebeugenübung als Zusatzübung für Kreuzheben verwenden.
4. Bulgarian Split Squat
Die bulgarische Split Squat ist eine der besten, aber am meisten unterschätzten Unterkörperübungen, die derzeit existieren.
Die Übung wirkt sich auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit, Ihre Flexibilität, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Quads, Ihre Kniesehnen, Waden und vieles mehr aus.
Die Übung ist auch gut für Ihre Wirbelsäule, da sie eine optimale Ausrichtung der Wirbelsäule fördert.
Was sind Kreuzheben?
Jetzt, da wir uns mit Kniebeugen befasst haben, wäre es nicht fair, einen Artikel über Kreuzheben zu schreiben.
Nach Ansicht vieler Menschen ist der Kreuzheben in Bezug auf die reine rohe Stärke wohl der größte Krafttest auf der ganzen Welt.
Der aktuelle Weltrekordhalter für den Kreuzheben ist ehemaliger Der stärkste Mann der Welt Eddie Hall, der der erste und derzeit einzige Mann in der Geschichte war, der 500 kg oder 1102,31 Pfund Kreuzheben konnte.
Das ist fast eine halbe imperiale Tonne!
Die grundlegende Beschreibung eines Kreuzheben ist, dass Sie einfach eine Langhantel vom Boden abheben und damit aufstehen müssen, sie über die Knie heben und Ihren Rücken sperren müssen.
Wir werden etwas später beschreiben, wie man den perfekten Kreuzheben ausführt.
Kreuzheben sind großartig, weil sie Ihnen so viele Vorteile bieten.
Kreuzheben trainiert Ihren unteren Rücken, sie trainieren Ihre Beine, sie verbessern die Griffkraft, sie trainieren Ihren Kern, sie bauen die Kraft des Ober- und Unterkörpers auf und fördern die Muskelhypertrophie, sie verbrennen Kalorien und sie sind eine großartige zusammengesetzte Übung, die auch andere Übungen ergänzt und Bewegungen.
Wie man richtig Kreuzheben?
Beim Kreuzheben ist es unbedingt erforderlich, dass Sie das richtige Kreuzheben lernen.
Aufgrund der Art der Übung und der Position, in der sich Ihr Rücken befindet, kann die schlechte Form zu schweren Verletzungen führen.
Nicht nur das, aber wenn Ihr Formular nicht korrekt ist, erhalten Sie sowieso nichts von der Übung.
Hier erhalten Sie schrittweise Anweisungen zum sicheren und korrekten Kreuzheben:
- Legen Sie zunächst eine Langhantel auf eine geeignete Oberfläche auf den Boden und befestigen Sie Hantelscheiben daran, von denen Sie wissen, dass Sie sie bequem anheben können.
- Stellen Sie sich vor die Stange und positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit.
- Gehen Sie jetzt langsam zur Bar, damit Ihre Schienbeine sie sehr sanft streifen.
- Bücken Sie sich nun langsam nach unten, um die Stange mit einem Griff zu greifen, der etwas breiter als schulterbreit ist, und stellen Sie sicher, dass die oberen Teile Ihrer Beine etwas mehr als parallel zum Boden sind.
- Nun strecken Sie Ihre Hüften und Hintern aus und krümmen Sie Ihren Rücken leicht.
- Achten Sie sehr darauf, Ihren Rücken NICHT abzurunden. Wenn Sie mit einem abgerundeten Rücken Kreuzheben, können Sie sich sehr schwer verletzen.
- Heben Sie nun Ihren Kopf an und fahren Sie die Stange senkrecht nach oben, wobei Sie die Stange so nah wie möglich an Ihren Beinen halten. Die Stange kann sogar Ihre Schienbeine streifen, wenn Sie darauf achten, dass sie nicht gekaut werden.
- Senken Sie die Stange auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang für so viele Wiederholungen wie erforderlich.
Kreuzheben-Variationen:
Bevor wir unser Urteil über Kniebeugen gegen Kreuzheben abgeben können, werden wir uns nun einige Variationen des Kreuzhebens ansehen, die Sie ausführen können.
Wie bei der Langhantel-Kniebeuge gibt es verschiedene Versionen der Übung, die Sie ausprobieren können.
Jede Version bearbeitet leicht unterschiedliche Teile Ihrer Anatomie und wird Ihnen auf etwas andere Weise als die letzte zugute kommen.
Hier sind einige andere Kreuzheben-Varianten für Sie zu versuchen:
1. Sumo Kreuzheben
Der Sumo-Kreuzheben ist fantastisch für alle, die ihre Griffstärke verbessern und auch an ihren Beinen arbeiten möchten. Insbesondere zielt es auf die Kniesehnen ab.
Sumo-Kreuzheben unterscheidet sich von normalen Kreuzheben dadurch, dass Sie mit Ihren Füßen eine viel breitere Haltung einnehmen und mit Ihren Händen einen viel engeren Griff haben.
Ihre Beine sollten etwa 20 cm breiter als schulterbreit sein, und Ihre Hände sollten ein paar Zentimeter schmaler als schulterbreit sein.
2. Rumänischer Kreuzheben
Der rumänische Kreuzheben (RDL) ist einem normalen Kreuzheben sehr ähnlich, mit der Ausnahme, dass Sie Ihre Knie während der Übung nicht beugen.
Dies legt viel mehr Wert auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen.
Es ist fast identisch mit einem Kreuzheben mit steifen Beinen, außer dass die Knie bei dieser Übung leicht gebeugt werden.
3. Hantel Kreuzheben
Wenn Sie nicht bereit sind, eine Langhantel zu verwenden, oder wenn Sie nur eine Änderung wünschen, sind Kurzhantel-Kreuzheben großartig.
Sie sind insofern funktional, als sie einen größeren und natürlicheren Bewegungsbereich ermöglichen und während der Übung mehr Kernstabilisatormuskeln rekrutieren.
Grundsätzlich führen Sie beim Kreuzheben mit Hanteln die Übung normalerweise mit einer Hantel in jeder Hand durch, mit einer praktisch identischen Form wie bei einer Langhantel.
Kniebeugen gegen Kreuzheben:
Es ist also an der Zeit zu entscheiden, welche Übung die beste aus der Hocke oder dem Kreuzheben ist.
Beide Übungen sind in den bekanntesten Trainingsprogrammen, dem PHAT-Training und enthalten PHUL trainieren.
Um ehrlich zu sein, gibt es hier keinen klaren Gewinner, da beide ihre Vorteile bieten und es davon abhängt, was Sie von Ihrem Training erwarten.
Wenn Sie auf der Suche nach einer umfassenden Beinentwicklung sind, ist die Kniebeuge natürlich besser.
Wenn Sie Ihre Griffstärke verbessern und Ihren unteren Rücken stärken möchten, ist der Kreuzheben wahrscheinlich besser für Sie geeignet.
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, empfehlen wir Ihnen, beide durchzuführen!
