Was ist Tempo Training? - Wie können Sie Ihre Größe und Stärke verbessern?

Hallo du.

Ja, Sie möchten Muskeln aufbauen, obwohl Sie in den letzten Jahren dieselbe Trainingsroutine absolviert haben und vor Jahren ein Plateau erreicht haben.

Bist du zufrieden mit dem Fortschritt deines Trainings oder möchtest du ein paar Pfund Fett abnehmen und mehrere Pfund Muskeln aufbauen?

Wenn es um Trainingsvariablen geht, können Sie das Tempo nicht übersehen.

Tatsächlich sind sich viele erfahrene Trainer und Beamte einig, dass das Tempo vielleicht die wichtigste Variable von allen ist. Aus diesem Grund konzentrieren wir uns im heutigen Handbuch auf das Tempo-Training.

Wenn Sie Fett abbauen, Muskeln aufbauen, Kraft steigern und von wahnsinnigen Muskelpumpen profitieren möchten, könnte das Tempo-Training genau das sein, was Sie brauchen.

Aber es gibt nur ein Problem: Nicht viele Menschen scheinen zu wissen, was es ist.

Deshalb haben wir diesen praktischen Leitfaden zusammengestellt.

Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie über das Tempo wissen müssen.

Lehnen Sie sich also zurück, ziehen Sie einen Stuhl hoch, machen Sie es sich bequem und bereiten Sie sich auf eine Reise des Wissens in die Welt des Tempos vor.

Was ist Tempo Training?

Beginnen wir damit, wie wir weitermachen wollen, und schauen uns zunächst das Tempo an.

Tempo ist, wie Sie vielleicht wissen, ein Begriff, der verwendet wird, um die Geschwindigkeit zu beschreiben, mit der eine bestimmte Bewegung ausgeführt wird.

Wenn Sie beispielsweise über einen längeren Zeitraum mit einer bestimmten Geschwindigkeit joggen, behalten Sie ein konstantes Tempo bei.

Für Gymnastikratten ist die einzige Geschwindigkeit, die benötigt wird, "INTENSIV"!

Wir wissen, dass Intensität im Allgemeinen kein Begriff ist, der Geschwindigkeit beschreibt, aber wir fanden es cool, also bleibt es drin.

Grundsätzlich gehen Lifter oft davon aus, dass ihre Trainingseinheit umso vorteilhafter ist, je schneller sie durch jede Wiederholung, jeden Satz und jedes Training rasen.

Dies ist nicht unbedingt der Fall.

Sie sehen, wenn Sie das Tempo einer Übung ändern, die Sie ausführen, können Sie die Art und Weise ändern, in der der Muskel trainiert und stimuliert wird.

Unterschiedliche Reize, die auf die Muskelfasern gelegt werden, führen zu unterschiedliche Niveaus der Muskelhypertrophie.

Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, achten Sie einfach auf einige der erfahreneren Lifter, die trainieren, und sehen Sie sich an, wie schnell oder wie langsam sie jede Wiederholung ausführen.

Einige weniger erfahrene Lifter, wenn Sie beispielsweise Bankdrücken, werden die Stange so schnell wie möglich von der Brust hüpfen lassen, als würden sie versuchen, einen Weltrekord für so viele Wiederholungen wie möglich in nur 10 Wiederholungen zu brechen Sekunden.

Andere senken die Stange jedoch langsam auf ihre Brust ab, halten eine Sekunde inne und explodieren dann.

Dies ist ein Beispiel für ein Tempo-Training.

Um das Verständnis der Dinge in seiner grundlegendsten Form noch einfacher zu machen, wird das Tempo verwendet, um die Zeit zu beschreiben, die ein Muskel für jede Wiederholung unter Spannung gesetzt wird, gemessen in 4 eindeutigen Zahlen (alle Sekunden).

Grundsätzlich ist das Tempo Wiederholungssteuerung und Wiederholungsgeschwindigkeit.

Wenn Sie das Tempo beschleunigen und schnellere Wiederholungen ausführen, rekrutieren Sie schneller zuckende Muskelfasern, was bedeutet, dass Sie mehr Kraft und Stärke erzeugen.

Eine langsamere Wiederholung bei einem langsameren Tempo führt zu einem größeren Abbau des Muskelgewebes und einer höheren Rate an Muskelhypertrophie.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie schnelle und langsamere Wiederholungen verwenden, um das Beste aus beiden Welten zu erzielen.

Wie funktioniert Tempo?

Jetzt ist es Zeit für uns, uns genau anzusehen, wie das Tempo funktioniert.

Grundsätzlich gibt es vier Phasen, aus denen sich eine Bewegung bei der Beschreibung des Tempos zusammensetzt.

Diese sind:

• Exzentrische Kontraktion
• Pause oben in der Bewegung
• Konzentrische Kontraktion
• Pause am Ende der Bewegung

Das Tempo beginnt immer zuerst mit der exzentrischen Bewegung, wenn sich der Muskel zusammenzieht und verlängert.

Mit einem Tempo von beispielsweise einer Bizeps-Locke können Sie ein Tempo von 2 - 0 - 2 - 0 wählen.

Dies mag wie eine technische mathematische Gleichung aussehen, bedeutet jedoch im Grunde, dass Sie 2 Sekunden für die exzentrische Pause von 0 Sekunden, 2 Sekunden für die konzentrische Pause und erneut eine Pause von 0 Sekunden verwenden.

Sie würden also 2 Sekunden damit verbringen, das Gewicht zu senken, und ohne Pause würden Sie 2 Sekunden damit verbringen, das Gewicht zu erhöhen.

Wieder ohne Pause.

Tempo in verschiedenen Disziplinen:

Es gibt viele verschiedene Sportarten und Disziplinen, in denen Sie das Tempo effektiv nutzen können.

Hier einige wichtige Beispiele:

Krafttraining

Wenn Sie mit Kraft und Kraft trainieren, kann das Tempo zahlreiche Vorteile für Ihr Training bieten.

Schließlich gilt das Tempo selbst als Grundlage für Stärke und Kraft.

Ohne Tempo während des Trainings machen Sie einfach keine wirklichen Fortschritte.

Egal, ob Sie ein Powerlifter, ein olympischer Lifter, ein starker Mann oder jemand sind, der nur ein Schwergewicht heben möchte, das Tempo ist entscheidend.

Ohne sie werden Sie schnell ein Plateau erreichen.

Tempo hilft sicherzustellen, dass Sie ständig stärker werden, wenn Sie neue Muskelfasern abbauen und aufbauen.

Wenn Sie Kraft und Stärke aufbauen möchten, sollten Sie beim nächsten Gewichtheben unbedingt das Tempo-Training anwenden.

Gymnastik

Gymnastik gibt es schon lange.

Berichten zufolge ist Calisthenics die primäre Ausbildungsdisziplin für römische Soldaten und im Kern die gleiche wie immer.

Calisthenics nutzt Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand und ist eine großartige Möglichkeit, Muskelkraft und -größe aufzubauen, solange Sie es richtig machen.

Bei Calisthenics ist Ihr Gewicht der Widerstand. Wenn Sie also nicht schnell zunehmen oder abnehmen, können Sie den Widerstand nicht wirklich zu stark verändern.

Wenn Sie jedoch das Tempo ändern, in dem Sie die Übungen ausführen, können Sie enorme Verbesserungen vornehmen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie führen Liegestütze aus. Wenn Sie sich langsam auf den Boden senken, anstatt Ihre Brust schnell zu zuschlagen, setzen Sie die Muskeln einer erhöhten Spannung aus, die wiederum eine größere Spannung hervorruft Ebenen der Muskelhypertrophie.

Sie können sogar Pausenwiederholungen verwenden, bei denen Sie einfach an verschiedenen Stellen der Bewegung pausieren, was wiederum dazu beiträgt, mehr Muskelmasse hervorzurufen.

Wie können Sie Tempo Workout in Ihre Trainingsroutine integrieren?

Nachdem wir die Grundlagen des Tempos kennen, geben wir Ihnen einige nützliche Tipps, wie Sie das Tempo in Ihre Routine integrieren können.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie das Tempo zu Ihrem Vorteil nutzen können.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Tempo spielen können.

1. Das Gewicht erhöhen

Wenn die meisten Menschen Gewichte mit Blick auf das Muskelwachstum heben, tendieren sie im Allgemeinen dazu, grundlegendere Trainingsprinzipien wie progressives Überlastungstraining zu befolgen.

Dies ist an sich sehr nützlich, da es im Grunde bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, mehr Gewicht hinzufügen oder mehr Wiederholungen ausführen.

Wenn Sie sich für ein hohes Gewichtstempo entscheiden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Dinge richtig machen.

Wenn Sie zum Beispiel militärisch drücken und 135 Pfund für ein Tempo von 1-0-1-0 drücken können, wenn das alles ist, was Sie gewohnt sind, dann werden Sie dort ein Plateau erreichen.

Um Ihre Kraft zu steigern und mehr zu tun, müssen Sie entweder etwas mehr Gewicht bei einem Tempo von 1-0-1-0 hinzufügen oder bei 135 Pfund bleiben und die Dinge beschleunigen.

Jetzt könnte Ihr Tempo mit 135 Pfund ungefähr so ​​aussehen wie 3-1-1-0.

Hier würden Sie also die Langhantel 3 Sekunden lang absenken, eine Sekunde innehalten, eine Sekunde lang drücken und oben nicht pausieren.

2. Wiederholungszeit

Ein weiteres Beispiel dafür, wie Sie die Tempo-Routine zu Ihrem Vorteil nutzen können, ist die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Sie sehen, nicht jeder, der Gewicht hebt, tut dies mit dem Ziel, stark und kraftvoll zu werden.

Einige Menschen, die Gewichte heben, tun dies mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen.

Wenn dies auf Sie zutrifft, ist es möglicherweise an der Zeit, stattdessen mehr Wiederholungen durchzuführen.

Das Wiederholungstempo ist eine großartige Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen.

Sie sehen, wenn Sie einfach mehr Wiederholungen bis zum Versagen ausführen, setzen Sie den Muskel zunehmendem Stress und Druck aus und verursachen mehr Schaden.

Dies bedeutet, dass ein höheres Maß an Hypertrophie erreicht wird.

Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen von Bizeps-Locken mit einem Tempo von 1-0-1-0 ausführen können, möchten Sie möglicherweise das Tempo erhöhen und stattdessen 10 Wiederholungen mit einem Tempo von 2-1-2-1 anstreben.

Sie machen immer noch 10 Wiederholungen, aber weil Sie den Muskel aufgrund der Bewegungen, die Sie ausführen, zunehmend unter Stress setzen, werden Sie feststellen, dass Sie größer und stärker werden.

3. Akzentuierte exzentrische Tempo-Routine

Das klingt zwar technisch, ist aber nicht so komplex, wie Sie vielleicht gedacht haben.

Ein guter Weg, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen, ist das akzentuierte exzentrische Tempo.

Eine der besten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, besteht darin, den negativen (exzentrischen) Teil einer Übung einfach zu verlangsamen.

Sie sehen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, besteht eine der effektivsten Strategien für Hypertrophie darin, die Muskeln stärker zu schädigen.

Wenn wir Gewichte heben, erzeugen wir mikroskopische Risse in den Muskelfasern.

Der Körper repariert diesen Schaden durch Proteinsynthese und baut die Fasern größer und stärker als zuvor auf, um zu verhindern, dass sie weiteren Schaden erleiden.

Studien haben das herausgefunden Exzentrisches Training kann die Muskeln stärker schädigen, was mehr Muskelwachstum und Reparatur bedeutet.

Ein Beispiel für diese Form des Trainings ist die Durchführung von Bizeps-Locken mit EZ-Stangen. Nachdem Sie das Gewicht bis zur Brust zusammengerollt haben, halten Sie die Stange fest und senken Sie sie langsam für einige Sekunden wieder auf Ihre Oberschenkel ab.

Sie bekämpfen die Schwerkraft und setzen das Muskelgewebe einem erhöhten Stresslevel aus. Dies führt zu mehr Schaden.

Wenn Sie das Gewicht senken, lassen Sie die Schwerkraft grundsätzlich nicht die Arbeit für Sie erledigen.

Versuchen Sie, die Schwerkraft zu bekämpfen und sie während des exzentrischen Teils der Bewegung zu halten, und Sie werden erstaunt sein, welchen Unterschied sie bewirken kann.

4. Zeit unter Spannung

Wenn Sie das Gefühl haben, ein Plateau erreicht zu haben, kann es sich lohnen, das TUT-Training auszuprobieren.

Zeit unter Spannungstraining erfordert normalerweise, dass ein Lifter die Hälfte seines üblichen Gewichts für einen Arbeitssatz verwendet und die Zeit unter Spannung verdoppelt, in der er seine Muskeln findet.

Wenn Sie also normalerweise feststellen, dass Sie eine Zeit unter Spannungstempo von 2-1-2-1 haben, wählen Sie ein geringeres Gewicht und wählen Sie stattdessen ein TUT-Tempo von 4-2-4-2.

5. Wiederholungen anhalten

Pausenwiederholungen mögen einfach klingen, aber in Wirklichkeit sind sie brutal und wirken Wunder für alle, die mehr Muskeln aufbauen möchten.

Es ist schmerzlich einfach zu erklären, aber manchmal ist die Einfachheit des Trainings der Schlüssel.

Grundsätzlich ist eine Pause-Wiederholung der Punkt, an dem Sie am konzentrischen Teil einer Bewegung pausieren.

Wenn Sie beispielsweise ein Pull-up durchführen, führen Sie das aus Klimmzüge und würde sich für ein oder zwei Sekunden an der Spitze der Bewegung halten, bevor Sie sich absenken.

Wenn Sie in die Hocke gehen, halten Sie am unteren Ende der Hocke inne, wenn sich Ihr Hintern in Bodennähe befindet.

Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und explodieren Sie dann.

Für Muskelhypertrophie und rohe Kraft gibt es wirklich nichts Besseres.

Fazit:

Und damit nennen wir es einen Tag für den heutigen Reiseführer.

Hoffentlich haben Sie diesen Tempo-Trainingsleitfaden als aufschlussreich und inspirierend empfunden und Sie dazu inspiriert, beim nächsten Training die oben aufgeführten Trainingsprinzipien auszuprobieren.

Wenn Sie ernsthafte Kraft- und Muskelzuwächse erzielen möchten, wird das Tempo wirklich etwas länger dauern ...