Was ist Bulking? - Der ultimative Leitfaden zum Bulking Up
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Was ist Bulking? - Der ultimative Leitfaden zum Bulking Up

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Heute, da es kurz vor der Bulk-Saison ist, werden wir heute mit Ihnen darüber sprechen, wie Sie sich für das Bodybuilding aufbauen können, wenn wir uns ansehen, was Bulk ist.

Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, liegt eine deutliche Kälte in der Luft, die Nächte ziehen herein und die Dinge fühlen sich ausgesprochen festlich an.

Für begeisterte Lifter bedeuten die Herbst- und Wintermonate den Beginn der Nebensaison, sofern für das neue Jahr keine Wettbewerbe geplant sind.

Nun, im Gegensatz zu dem, was einige Fitness-Brüder Ihnen sagen werden, ist das Aufblähen nicht nur eine Ausrede, um im Fitnessstudio reichlich Kalorien zu sich zu nehmen und schwere Gewichte zu heben.

Bulking ist eine Kunst, und wenn Sie die Wissenschaft verstehen, die dahinter steckt, wie Muskeln Hypertrophie Wenn Sie arbeiten, fällt es Ihnen viel leichter, sich in der Nebensaison auf das richtige Gewicht zu konzentrieren.

Aber was ist Masse, wie kann es richtig gemacht werden, was ist eine "schmutzige Masse" und welche Art von Fehlern machen die Leute oft, wenn sie versuchen, groß zu werden?

Das werden wir heute herausfinden.

Lehnen Sie sich also zurück, stellen Sie Ihre Füße hoch, schnappen Sie sich einen gekühlten Massengewinner und schauen wir uns die ultimative Anleitung zum Aufblähen an.

Was ist Bulking?

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Wie Sie wahrscheinlich gesehen haben, ist das Aufblähen ein Prozess, bei dem Menschen, die Muskeln aufbauen und größer und aufgebockter als je zuvor werden möchten, buchstäblich so groß wie möglich werden wollen.

Dies wird durch Ernährung und Bewegung erreicht.

Die Grundvoraussetzung ist, dass Sie einen Kalorienüberschuss schaffen, bei dem Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt, um sich auf seiner aktuellen Größe zu halten.

Darüber hinaus trainieren Sie schwerer als gewöhnlich und mit einer höheren Intensität, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie es richtig machen, beeindruckende Mengen an Muskelmasse aufbauen.

Jetzt tritt Muskelhypertrophie nicht über Nacht oder sogar über ein paar Wochen auf.

Wenn du wirklich willst Masse aufbauen und auf die Muskelmasse packenSie müssen sich dazu verpflichten, sich einige Monate lang zu sammeln, bevor Sie spürbare Ergebnisse sehen.

Das ultimative Endziel jeder Masse ist es, so viel Muskelmasse und Kraft wie möglich zu gewinnen und gleichzeitig die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken.

Moment mal, was war das damit, Fett zu gewinnen?

Ja, Sie haben das richtig gelesen, wenn Sie sich ansammeln, müssen Sie sich damit abfinden, dass ein wenig Fettgewinn unvermeidlich ist.

Dies liegt daran, dass Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen müssen, um sich zu sammeln.

Dies bedeutet im Grunde, dass Sie Kalorien verbrauchen, die über die Kalorien hinausgehen, die für Ihren Grundumsatz erforderlich sind, um Ihren Körper in seiner aktuellen Form zu halten.

Wie Sie wissen, werden Kalorien, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper benötigt, anstatt sie zu verschwenden, abgebaut und in Körperfett umgewandelt, das zur späteren Verwendung gespeichert wird.

Wenn Sie sich also aufbauen, obwohl Sie idealerweise einen Großteil Ihres Gewichts in Form von Muskelmasse zunehmen sollten, werden Sie feststellen, dass eine kleine Fettzunahme praktisch unvermeidbar ist.

Beim Bulking können Sie im Allgemeinen Bauchmuskeln haben oder Sie können Bulking machen und größer werden. Sie können nicht beides gleichzeitig tun.

Es ist deine Entscheidung.

Also, wie schnell aufbauen?

Einfach ausgedrückt, erfordert das Aufblähen, dass Sie viel essen und schwere Gewichte heben und mehrmals pro Woche intensiv trainieren.

Es gibt jedoch eine gute Wissenschaft hinter dem Bulking, und es ist sehr wichtig, die grundlegenden Grundlagen hinter dem Bulking zu verstehen.

Aus diesem Grund werden wir jetzt ein paar bewährte Tipps für alle veröffentlichen, die versuchen, sich zu sammeln.

Möchten Sie wirklich verstehen, was los ist?

Wenn ja, werden diese Tipps bald die Dinge klar machen.

Iss, iss und iss noch mehr

Sie sagen, dass Muskeln nicht im Fitnessstudio aufgebaut werden, sondern in der Küche, und sie haben absolut Recht.

Wenn Sie sich aufbauen und Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie sich als erstes mit Lebensmitteln eindecken und darauf vorbereitet sein, weit über die Wartung hinaus zu essen.

Das Fazit ist, dass Muskelhypertrophie nicht auftreten kann, wenn Sie nicht genug Kalorien essen. Seien Sie also bereit, mehr zu essen, als Sie es gewohnt sind.

Ein Kalorienüberschuss ist für das Muskelwachstum und die Regeneration unerlässlich. Wenn Sie also nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, muss dies sofort behoben werden.

Iss wenig und oft

Wenn Sie sich gefragt haben, bedeutet Bulking nicht, dass Sie tagsüber ein oder zwei kleine Mahlzeiten zu sich nehmen können, bevor Sie abends Ihr Gesicht mit einem riesigen Abendessen füllen.

Um im Fitnessstudio bessere Leistungen zu erbringen, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen, die Verdauung zu verbessern und das Beste aus Ihren Mahlzeiten herauszuholen, müssen Sie wenig und häufig essen.

Zielen darauf ab verbrauchen Sie zwischen 6 und 8 Mahlzeiten pro Tag, alle 2 - 3 Stunden essen.

Von diesen Mahlzeiten können eine oder zwei Protein-Shakes und / oder Massengewinner sein, wenn Sie sie verwenden.

Holen Sie sich genug Protein

Protein ist ein Makronährstoff, den der Körper benötigt, wenn er Muskeln aufbaut und Muskeln repariert.

Ohne ausreichende Proteinmengen werden Sie feststellen, dass Sie einfach keine Muskeln aufbauen können, egal wie hart Sie trainieren.

Protein ist für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich. Nehmen Sie daher in der Nebensaison ausreichend Protein zu sich. Also, wie viel sollten Sie konsumieren?

Nun, einige lächerliche "Berichte" online besagen, dass Sie bis zu 2 g Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren sollten.

Das würde bedeuten, dass ein 240-Pfund-Mann 480 g Protein pro Tag konsumieren müsste, wenn er sich aufbauen und Muskeln aufbauen wollte.

Das stimmt einfach nicht.

Glaubwürdige Studien und Forschungsergebnisse aus zuverlässigen Quellen haben dies festgestellt zwischen 0,6 - 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht reicht zum Bauschen aus.

Für die Wartung reichen zwischen 0,4 g und 0,6 g pro Pfund Körpergewicht aus.

Um die Sache zu vereinfachen, empfehlen wir, ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anzustreben.

Sie können auch überprüfen, welche anabole Diät und wie sie funktioniert.

Wählen Sie die richtigen Lebensmittel

Wir werden Dirty Bulking etwas später in diesem Handbuch einen eigenen Abschnitt geben.

Im Moment werden wir jedoch schnell darüber sprechen, wie wichtig es ist, die richtigen Lebensmittel zu essen, insbesondere beim Bulking.

Wenn Sie Masse haben, okay, können Sie ab und zu ein Dessert zu Ihrer Mahlzeit einnehmen, wenn Sie möchten, und Sie können sich häufiger etwas gönnen, als wenn Sie für einen Wettbewerb abschneiden und eine Diät machen.

In den meisten Fällen sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie den Schwerpunkt auf den Verzehr der richtigen gesunden Lebensmittel legen.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst, priorisieren Sie komplexe Kohlenhydrate, beziehen Sie Protein aus sauberen Quellen wie Huhn, Fisch, Bio-Eiern, grasgefüttertem Fleisch und Hülsenfrüchten und vergessen Sie nicht, genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen.

Saubere Lebensmittel essen Dies hilft Ihnen nicht nur, im Fitnessstudio besser zu trainieren, sondern verbessert auch Ihre Gesundheit, verbessert Ihre Verdauung, unterstützt die Nährstoffaufnahme und hilft Ihnen, während Ihrer Masse schlanker zu bleiben.

Achten Sie darauf, intensiv zu trainieren

In der Nebensaison ist es das Ziel Ihrer Masse, zu wachsen.

Dies kann durch Ernährung und Training erreicht werden.

Wir haben uns bisher sehr auf die Ernährung konzentriert, wollten uns aber vorerst mit dem Training befassen.

Das Ziel jeder Masse ist es, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Befolgen Sie daher unbedingt das richtige Trainingsregime und trainieren Sie intensiv, z Power Tower Training.

Gehen Sie beim Heben nicht nur die Bewegungen durch, sondern drücken Sie sich wirklich so fest wie möglich.

Trainieren Sie bei jedem Arbeitssatz bis zum Scheitern, drücken Sie ein paar zusätzliche erzwungene Wiederholungen aus, nehmen Sie etwas mehr Gewicht auf, verkürzen Sie die Ruhezeiten und tun Sie alles, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Da Ihre Kraft und Energie aufgrund der zusätzlichen Kalorien, die Sie aufnehmen, während Ihrer Masse ansteigen, werden Sie feststellen, dass Sie schwerer als gewöhnlich trainieren können.

Was ist Bulking? Und wie man sich aufbaut?

Wenn Sie schwer trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter zur Hand haben und dass die Muskeln bei jedem Arbeitssatz versagen.

Wenn Sie am Ende Ihres Arbeitssatzes angelangt sind und leicht ein paar Wiederholungen oder mehr herausgedrückt haben könnten, war das Gewicht einfach nicht schwer genug und Sie haben nicht intensiv genug trainiert.

Muskelhypertrophie kann nur erreicht werden, wenn Sie wirklich Schock die Muskeln und bauen so viele Muskelfasern wie möglich ab.

Denken Sie daran, dass das Training schwer und das Training wie ein Idiot ist. Versuchen Sie also nicht, lächerlich schwere Gewichte zu heben, mit denen Sie nach ein paar Wiederholungen zu kämpfen haben, da dies ein Rezept für eine Verletzung ist.

Holen Sie sich genug Fett

Wir haben Fett bereits erwähnt, als wir über gesundes Essen gesprochen haben, aber wir werden es jetzt richtig durchgehen.

Fat wurde einst dämonisiert und für jedes Gesundheitsproblem verantwortlich gemacht, das die Menschheit plagt.

Wir wissen jetzt, dass Fett nicht unbedingt so schlimm ist, wie früher gedacht wurde.

Transfette wie die in Fast Food sind, also legen Sie die fettige herausnehmen und suchen Sie stattdessen nach gesunden Fettquellen.

Lebensmittel wie Nussbutter, Nüsse, Samen, fettiger Fisch, ganze Eier, Avocados, Kokosöl, Olivenöl und grasgefütterte Butter gelten als sehr gut für uns, sofern wir sie in Maßen konsumieren.

Fette helfen, unseren Blutzuckerspiegel auszugleichen, sie stabilisieren unsere Hormone, sie geben uns Energie und sie verbessern die Nährstoffaufnahme, dh fettlösliche Vitamine.

Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß, die 4 Kalorien enthalten.

Aus diesem Grund kann zu viel Fett fördern Gewichtszunahme in Form von Körperfett.

Beim Bulking ist Fett jedoch nützlich, da das Ziel des Bulkings darin besteht, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie benötigen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, und ja, das ist ein häufiges Problem beim Bulking, ist Fett nützlich, da Sie weniger davon benötigen, um Ihre Makros zu treffen.

Denken Sie auch hier daran Holen Sie sich Fette aus gesunden Quellen.

Sie können darüber lesen Muskelaufbau auf Keto und eine allgemeine Vorstellung davon bekommen, was es ist.

Vergessen Sie Cardio nicht

Wie bereits erwähnt, möchten Sie beim Aufblähen im Idealfall so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen und gleichzeitig die Fettzunahme auf ein Minimum beschränken.

Hier kommt Cardio ins Spiel.

Vergessen Sie diesen Unsinn, dass Cardio Ihre Gewinne beeinträchtigt, denn wenn Sie nicht vorhaben, mehr als 3 Stunden pro Sitzung mit Cardio zu verbringen, wird Ihr Körper Ihre Muskelgewebsreserven überhaupt nicht nutzen.

Cardio hilft dabei, Fett zu verbrennen und den Körperfettanteil beim Bulk unter Kontrolle zu halten.

Es wird auch Ihre Gesundheit und Fitness verbessern, was es an sich wert ist.

Mindestens dreimal pro Woche etwa 45 - 60 Minuten mäßig intensives Cardio anstreben.

Betrachten Sie einen Massengewinner

Sobald Sie sicher sind, dass Ihre Ernährung auf den Punkt kommt, können Sie eine Mass Gainer Ergänzung in Betracht ziehen.

Diese Supps enthalten Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Kohlenhydrate und Fette und sind kalorienreich.

Sie sind so konzipiert, dass sie anstelle einer Mahlzeit konsumiert werden können, und können Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Makrozielen näher zu kommen.

Betrachten Sie unsere Makrorechner und TDEE-Computer, um die optimale tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.

Wie wähle ich den Bulking-Plan?

Ohne Zweifel sollten Sie es immer versuchen, wenn Sie sich ansammeln saubere Masse.

Eine schmutzige Masse ist im Grunde eine Ausrede, um sich auf das einzulassen, was Sie wollen, verrückt nach Kalorienzufuhr zu werden und es als Ausrede zu benutzen, um an Gewicht zuzunehmen und es als Masse zu bezeichnen.

Sie werden sich ansammeln, das lässt sich nicht leugnen, aber der Großteil des Gewichts, das Sie mit einer schmutzigen Masse zunehmen, wird fett sein.

Sie werden daher sehr enttäuscht sein, wenn Sie extrem hart daran arbeiten, eine Diät zu machen und all das unansehnliche Fett, das Sie beim Aufblähen gewonnen haben, zu entfernen, nur um festzustellen, dass Sie kaum Muskelmasse gewonnen haben.

Wenn es um Menschen geht, die sich fragen, was Bulking ist, sollte Bulking immer kontrolliert durchgeführt werden, mit einer Diät, die hauptsächlich aus gesunden und nahrhaften Lebensmitteln besteht.

Ab und zu, wenn Sie Lust auf ein Dessert nach dem Essen haben oder wenn Sie sich vielleicht einmal pro Woche etwas zum Mitnehmen gönnen möchten, Sie können auf eine saubere Masse.

Verschmutzen Sie jedoch nicht die Masse und essen Sie diese ungesunden Lebensmittel täglich, da nicht nur Ihre Taille, sondern auch Ihre Gesundheit darunter leidet.