Fragen Sie jeden Bodybuilder, Powerlifter, starken Mann, Sportler, CrossFitter oder Fitnessfanatiker im Allgemeinen!
Was am schwierigsten ist, um in Form zu kommen, ist und 99,99% der Zeit werden sie Ihnen sagen, dass es die Ernährung und die Ernährungsseite der Sache ist, die nervt.
In Form zu kommen ist alles andere als einfach, aber wenn Sie sich in Ihre Ernährung einwählen können, wird der Prozess selbst viel einfacher.
Deshalb beschäftigen wir uns heute mit der anabolen Ernährung.
Unabhängig vom Ziel ist es beim Training wichtig, dass Sie durchhalten und die Hochebenen überwinden, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Niemand will sich zurückbilden.
Aus diesem Grund ist es so wichtig, Ihre Ernährung in Schach zu halten.
Diese Diät ist eine der effektivsten Diät- und Ernährungspläne auf dem heutigen Markt.
Aber was genau hat dazu beigetragen, dass dieser Diätplan zu einem der beliebtesten der Welt geworden ist?
Nun, wir werden uns all das und noch viel mehr in diesem nützlichen Ernährungsleitfaden ansehen.
Nehmen Sie also Platz, stellen Sie Ihre Füße hoch, machen Sie es sich bequem und erfahren Sie mehr darüber.
Inhaltsverzeichnis [Show]
Was ist die anabole Diät?
In der Welt der Gesundheit und Fitness gibt es eine Vielzahl von Diätplänen und -protokollen.
Was verwirrend werden kann, wenn Sie entscheiden, welchen Sie folgen möchten.
Es gibt Diätpläne, die sich auf eine hohe Kohlenhydrataufnahme, fettarme Diäten, fettreiche Diäten, kohlenhydratarme Diäten, vegetarische Diäten, Diäten zum Aufblähen, Diäten zum Abnehmen und Diäten zur Förderung des Muskelwachstums konzentrieren.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Diät, die Menschen beim Muskelaufbau helfen soll.
Viele der Diäten, auf die Sie heutzutage stoßen, sind relativ neu und wurden oft von Social-Media-Influencern und Prominenten der Z-Liste entwickelt, um Geld zu verdienen und die Unsicherheiten anderer Menschen in Bezug auf ihr Gewicht schnell zu beseitigen.
Was viele Menschen an dieser Diät so erfrischend finden, ist die Tatsache, dass es sich nicht um eine neue Diät handelt, mit der man schnell Geld verdienen kann.
Die anabole Diät wurde bereits 1995 von DR. Mauro DiPasquale.
In den 90er Jahren war in der Welt des Bodybuildings, des Sports und der Fitness der Gebrauch von anabolen Steroiden weit verbreitet.
In dieser Zeit gab es viele Dopingskandale, darunter solche im Zusammenhang mit den Olympischen Spielen und anderen Sportarten wie Baseball.
DR. Mauro DiPasquale erkannte die mit dem Steroidgebrauch verbundenen Gefahren, ganz zu schweigen von den rechtlichen Auswirkungen, und entschied sich daher, nach einer praktikablen, sicheren und legalen Alternative zu PEDs (Performance Enhancing Drugs) zu suchen.
Das Endergebnis war das, was wir heute als anabole Diät kennen.
Jetzt steckt viel Wissenschaft dahinter, aber im Kern handelt es sich im Grunde genommen um eine proteinreiche, ziemlich kohlenhydratarme Diät.
Die Diät basierte im Wesentlichen auf den Diäten, die von vielen Bodybuildern aus Jahrzehnten zuvor befolgt wurden.
Einschließlich derer während der „Goldenen Ära“ des Bodybuildings in den 1970er Jahren in und um Venice Beach.
Diese Diät soll Menschen helfen, Muskelmasse auf ihren Körper zu packen.
Während Sie Fett verbrennen, stärker werden und im Allgemeinen effizientere Sportler werden.
Die Diät soll auch dazu beitragen, die Hormone der Menschen zu manipulieren, um die Produktion von anabolen androgenen Hormonen wie Wachstumshormon und Testosteron zu fördern.
Menschen gehen oft und fälschlicherweise davon aus, dass diese Diät eine weitere ketogene Diät wie „Keto“ oder Atkins ist.
In Wahrheit ist es eher wie eine Carb-Cycling-Diät, die die oben genannten Diätpläne.
Was beinhaltet Diät?
Diese Diät wurde speziell für das Muskelwachstum entwickelt: Sie enthält a Bulking Phase, eine Schneidphase und eine Wartungsphase.
Während der ersten fünf Tage der Diät verbrauchen Anhänger der Diät geringe Mengen an Kohlenhydraten.
Hier werden ihre primären Makros Fette und Proteine sein.
In den nächsten zwei Tagen werden sie jedoch ihre Fett- und Proteinaufnahme reduzieren und stattdessen hohe Mengen an Kohlenhydraten verbrauchen.
An kohlenhydratarmen Tagen beträgt die maximal zulässige Anzahl an Kohlenhydraten nur 30 Gramm.
Das ist ungefähr eine mittelgroße Scheibe Brot.
An kohlenhydratarmen Tagen stammen ungefähr 60% Ihrer Makros aus Fetten, etwa 35% aus Protein.
Die letzten 5% sind Kohlenhydrate.
Sie müssen 5 Tage lang eine niedrige Kohlenhydrataufnahme hintereinander einhalten, damit die Diät funktioniert.
Die Diät ist aus sozialer Sicht tatsächlich sehr vorteilhaft, da davon ausgegangen wird, dass Sie sie von Montag bis Freitag befolgen.
Wenn Sie wie die meisten Menschen an Wochenenden abwesend sind, können Sie etwas geselliger sein, da Ihre beiden Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt am Samstag und Sonntag stattfinden können.
In diesen Tagen können Sie sich ein wenig entspannen und Speisen wie Pizza, Pasta, Pommes, Eis und sogar das eine oder andere Bier genießen.
Hier benötigen Sie ungefähr 50% - 60% Ihrer Makros, um davon zu stammen KohlenhydrateEtwa 30% stammen aus Fetten und nur 10% aus Proteinen.
Es ist erwähnenswert, dass dies nur grobe Richtlinien sind.
Machen Sie also bitte keinen Stress, wenn Sie an einem kohlenhydratreichen Tag 11% Ihrer Makros aus Protein erhalten.
Wie bereits erwähnt, ist die Ernährung dreiphasig und besteht aus drei einzelnen Phasen:
Wartungsphase
Interessanterweise ist die allererste Phase der Diät nicht die Bulk-Phase, wie viele Leute zu denken scheinen.
Die erste Phase ist die Wartungsphase und dauert 4 Wochen.
Während dieser Phase der Diät, wie Sie wahrscheinlich erraten können.
Die Idee ist, gerade genug Kalorien zu konsumieren, um Ihre Körpermasse so zu erhalten, wie sie derzeit ist.
Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf ganz einfach ermitteln, indem Sie Online nutzen Makrorechner Werkzeuge oder mit unseren TDEE-Computer.
Alternativ nehmen Sie einfach Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren es dann mit achtzehn.
Diese Phase dauert 4 Wochen und soll Ihren Körper auf die nächsten beiden Phasen der Diät vorbereiten.
Bulk-Phase
Sobald Sie Woche 4 abgeschlossen haben, beginnt Woche 5 mit der Füllphase.
Hier wird es ernst.
Jetzt müssen Sie hier einen kleinen Anreiz und gesunden Menschenverstand verwenden, da es sich in hohem Maße um Versuch und Irrtum handelt.
Grundsätzlich müssen Sie experimentieren, indem Sie Ihre Kalorien erhöhen, um festzustellen, wie leicht Sie an Masse zunehmen, während Sie sich trotzdem großartig fühlen und Ihre besten Leistungen erbringen.
Wenn wir Masse sagen, meinen wir hauptsächlich Muskelmasse im Gegensatz zu Fett.
Nach dieser Logik könnten Sie einfach zusätzliche zweitausend Kalorien pro Tag verbrauchen und beobachten, wie sich Ihre Taille direkt vor Ihren Augen ausdehnt.
Die Idee ist, allmählich Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Körperfettzunahme auf ein Minimum zu beschränken.
Nehmen Sie als allgemeine Richtlinie für das Bulking einfach das Körpergewicht, das Sie idealerweise erreichen möchten, und multiplizieren Sie es mit 15.
Wenn Sie also bis zu 200 Pfund aufbauen möchten, multiplizieren Sie 200 mit 15, was Ihnen 3000 ergibt.
Daher sollten Sie 3000 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Ihr Ziel sollte es sein, 1 - 2 Pfund Muskelmasse pro Woche zu gewinnen.
Hier müssen Sie entweder Masse aufbauen, bis Sie Ihr optimales Körpergewicht erreicht haben oder bis Sie zu viel Körperfett zugenommen haben.
Schnittphase
Nun gehen wir zur dritten und letzten Phase der Diät über, der Schnittphase.
Diese Phase beginnt, sobald Sie mit dem Bauschen fertig sind.
Es wird so lange dauern, bis Sie schneiden und zufrieden sind, wie schlank und definiert Sie sind.
Jetzt werden Sie die Kalorien wieder einschränken und versuchen, langsam und allmählich überschüssiges Körperfett zu verlieren, während Sie so viel mageres Muskelgewebe wie möglich erhalten.
Jetzt sollten Sie ein Kaloriendefizit von etwa 500 - 700 Kalorien erzeugen.
Dies bedeutet, dass Sie 500 - 700 Kalorien weniger verbrauchen, als Ihr Körper benötigt, um sich in seiner aktuellen Form zu halten.
Es ist wichtig, den Gewichtsverlust langsam und schrittweise zu halten. Versuchen Sie daher, nicht mehr als 1,5 Pfund pro Woche abzunehmen.
Alles, was höher ist, führt zu Muskelschwund, was wir vermeiden wollen.
Wie wird Ihr Training beeinflusst?
Denken Sie unbedingt daran, dass Sie im Fitnessstudio trainieren müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie diese Diät einhalten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Training beeinträchtigt wird.
An einem Montag nach Ihrem Wochenende mit hohem Kohlenhydratgehalt werden Sie feststellen, dass Ihre Kraft gestiegen ist, Ihr Energieniveau gestiegen ist und Sie einige fantastische Muskelpumps erleben werden.
Dies liegt daran, dass in Ihren Muskeln viel Glykogen in ihren Zellen gespeichert ist, sodass Sie härter als je zuvor arbeiten.
Im Laufe der Tage wird Ihre Kraft jedoch sinken und bis Freitag werden Sie sich müde fühlen, insbesondere während der Schnittphase, wenn Sie ebenfalls ein Kaloriendefizit haben.
Wie bereite ich mich auf die anabole Diät vor?
Jetzt ist es an der Zeit, Ihnen zu helfen, sich auf den Beginn der Diät vorzubereiten.
1. Bestimmen Sie Ihre Ziele
Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, müssen Sie sich selbst wiegen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie sich befinden und wo Sie sich befinden müssen.
Setzen Sie sich ein Ziel, wie viel Sie wiegen und wie zerrissen Sie am Ende der Diät sehen möchten.
Seien Sie realistisch mit Ihren Zielen und sehen Sie, wo Sie sich nach Beendigung der Diät realistisch sehen können.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Trainingsplan befolgen
Es ist wichtig, dass Sie alles in Ihrer Macht Stehende tun, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Trainingsroutine einhalten.
Sie sehen, obwohl die Idee darin besteht, Muskeln aufzubauen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass eine Standard-Bodybuilding-Routine bei der Ernährung nicht so effektiv funktioniert.
Wenn Sie beispielsweise ein Trainingsprotokoll befolgen, bei dem Sie später in der Woche schwer trainieren, muss dies geändert werden, da Ihre Glykogenspeicher am Ende der Woche so niedrig sein werden.
Stattdessen sollten Ihre schweren Tage wirklich Mo und Di nach dem Laden der Kohlenhydrate am Wochenende sein.
3. Besorgen Sie sich das Wesentliche
Als nächstes ist es absolut wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie einkaufen gehen und sich mit dem Nötigsten eindecken, bevor Sie damit beginnen.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie sich mit reichlich proteinreichen, fettreichen Lebensmitteln eindecken und sicherstellen, dass Sie gesunde Fette im Gegensatz zu ungesunden Fetten zu sich nehmen.
Kaufen Sie in großen Mengen und frieren Sie alles ein, was Sie können, da dies Ihr Leben auf lange Sicht so viel einfacher macht.
4. Vergiss deine Kohlenhydrate nicht
Ja, diese Diät ist in erster Linie eine wenig-Kohlenhydrate-Diät, aber die Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie an 2 Tagen der Woche Kohlenhydrate aufladen müssen.
Dies bedeutet, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie viel im Haus haben.
Sie können mit ungesunden betrügerischen Lebensmitteln davonkommen, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch viele gesunde Kohlenhydrate bekommen.
Lebensmittel wie Nudeln, Süßkartoffeln, Reis, Obst, Gemüse und Müsli sind hier eine gute Wahl.
Ist die anabole Diät für mich richtig?
Wenn Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen und auf sichere, gesunde und legale Weise in Form kommen möchten, ist diese Diät definitiv das Richtige für Sie.
Sie können nicht nur Muskeln aufbauen und in Form kommen.
Sie können aber auch am Wochenende ein relativ normales soziales Leben führen, ohne sich Gedanken über das Zählen von Kalorien oder das Essen zu vieler Kohlenhydrate machen zu müssen.
Die Diät ist sehr effektiv und auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn Sie bereit sind, sich langfristig darauf einzulassen.
