Für diejenigen unter Ihnen, die ein paar Pfund oder eine deutlich größere Menge abnehmen möchten, ist eine Sache, die Sie beachten müssen, dass der Prozess nicht schnell ist.
Tatsächlich kann es sogar mit einem TDEE-Rechner für ein Alter dauern.
Sie sehen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gibt es oft eine Menge Rätselraten.
Wir sollen jeden Tag eine bestimmte Menge an Bewegung anstreben und eine bestimmte Menge an Kalorien verbrauchen. Wir sollten uns jedoch daran erinnern, dass jeder anders ist.
Die Kalorienaufnahme eines 6ft 4, 280-Pfund-Bodybuilders muss zum Beispiel viel höher sein als die eines 5ft 7, 170-Pfund-Mannes, der einen sitzenden Job hat und körperlich nicht sehr aktiv ist.
Die Sache, an die Sie sich beim Abnehmen erinnern sollten, ist die Tatsache, dass es tatsächlich viel einfacher ist, als manche Diätentwickler und Personal Trainer glauben machen würden.
Es läuft im Grunde auf Kalorien in versus Kalorien aus.
Hier kann sich ein TDEE-Rechner als so nützlich erweisen.
Hier ist eine detaillierte Anleitung zu diesem Thema.
Inhaltsverzeichnis [Show]
Was ist ein TDEE-Rechner?
Als erstes beginnen wir heute damit, was ein TDEE-Rechner tatsächlich ist.
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure und wie Sie vielleicht aus dem Namen erraten haben, ist es die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrannt haben.
Denken Sie daran, eine Kalorie ist eine Energieeinheit und wir verbrennen sie ständig jede Sekunde eines jeden Tages.
Selbst etwas so scheinbar Grundlegendes wie das Atmen erfordert Kalorien sowie unzählige andere physiologische Prozesse.
Ihr TDEE kann berechnet werden, indem Sie Ihre Grundumsatzrate, kurz BMR, und Ihr Aktivitätsniveau betrachten.
Jetzt wird Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch nicht nur beim Sport und bei körperlicher Aktivität angewendet.
Es gilt rund um die Uhr an 365 Tagen im Jahr.
Sie verbrauchen Energie zum Atmen, Sie verbrennen Kalorien, wenn Sie schlafen, Sie verbrennen Kalorien, wenn Sie essen, Sie verbrennen sie, wenn Sie Nahrung verdauen, und Sie verbrennen sie auf jeden Fall, wenn Sie körperlich aktiv sind.
TDEE wird manchmal als Kalorienerhaltungsniveau bezeichnet.
Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien anstreben sollten Behalten Sie Ihren Körper in seiner aktuellen Form.
Verbrauchen Sie weniger Kalorien und Sie werden Gewicht verlieren.
Verbrauchen Sie mehr Kalorien und Sie werden an Gewicht zunehmen.
Wenn Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, sei es um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder einfach nur gesund zu werden, müssen Sie Ihren TDEE kennen, bevor Sie weiter vorankommen.
Moment mal, was ist BMR?
Was ist das?
Möchten Sie mehr über Ihren Grundumsatz erfahren?
Okay kein Problem.
Sie erinnern sich, dass wir BMR erwähnt haben und wie Sie das wissen müssen, bevor Sie einen TDEE-Rechner verwenden können?
Hier ist, was Sie über Ihren BMR wissen müssen.
Ihre Grundumsatzrate ist die Mindestmenge an Kalorien (Energie), die Ihr Körper benötigt, um am Leben zu bleiben.
BMR ist im Grunde die Anzahl der Kalorien, die Sie ständig verbrauchen, jede Sekunde eines jeden Tages, wenn Sie sich in einem Ruhezustand befinden.
Wie bereits erwähnt, benötigen Sie Kalorien, um eine Vielzahl von physiologischen Funktionen und Prozessen auszuführen, von der Atmung über das Pumpen von Blut durch den Körper bis hin zur Synthese roter Blutkörperchen.
Wie Sie sehen, verbrennen Sie beim Training nicht nur Kalorien, sondern verbrennen sie die ganze Zeit.
Zugegeben, Sie verbrennen nicht so viele Kalorien wie während eines Zirkeltraining, aber Sie verbrennen sie immer noch, um am Leben zu bleiben, und das ist Ihr BMR.
Denken Sie daran, dass jeder BMR anders ist.
Ein 25-jähriger männlicher Athlet hat beispielsweise einen ganz anderen BMR als eine 75-jährige Frau im Ruhestand.
Geschlecht, Gewicht, Alter und Größe sind nur einige der Variablen, die die BMR beeinflussen können.
Wie berechnet man seinen TDEE?
Die Berechnung Ihres TDEE ist aus einer Reihe verschiedener Gründe unerlässlich.
Es hilft Ihnen, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie hart Sie arbeiten müssen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, es zeigt Ihnen, wie viel Sie für eine Diät benötigen, und es kann auch bei der Beurteilung Ihres allgemeinen Fitnessniveaus hilfreich sein.
Zur Berechnung Ihres TDEE können Sie einen TDEE-Rechner verwenden.
Grundsätzlich multiplizieren Sie Ihren BMI (Body Mass Index) mit einem Trainingsfaktor und einem Aktivitätsfaktor.
Einige Taschenrechner sind weiter fortgeschritten als andere. Je fortgeschrittener und detaillierter der Taschenrechner ist, desto genauer ist Ihre Ablesung.
Was ist ein Aktivitätsfaktor?
Sie fragen sich möglicherweise, was ein Aktivitätsfaktor ist und warum er zusammen mit einem Übungsfaktor enthalten ist.
Immerhin sind sie beide dasselbe, oder?
Nein, das sind sie nicht.
Ein Aktivitätsfaktor misst, wie aktiv Sie im Durchschnitt in Ihrem täglichen Leben sind.
Einige der verschiedenen Optionen zur Auswahl sind:
Bewegungsmangel
Wenn Sie sich sitzend entscheiden, bedeutet dies im Grunde, dass Sie inaktiv sind, wenn überhaupt kaum Sport treiben und einen Großteil Ihres Tagesbriefpapiers damit verbringen, vielleicht an einem Schreibtisch zu arbeiten.
Geringe Aktivität
Wenn Sie leicht aktiv auswählen, bedeutet dies, dass Sie das Nötigste an Bewegung tun.
Vielleicht putzen Sie das Haus einmal pro Woche und gehen ein paar Mal am Tag die Treppe hoch und runter.
Sie können sogar einige Male pro Woche einige sehr moderate Übungen machen.
Mäßig aktiv
Wenn Sie mäßig aktiv sind, werden Sie wahrscheinlich jeden Tag etwa 45 Minuten lang laufen oder bis zu 50 Minuten pro Tag kräftig trainieren.
Sehr aktiv
Wenn Sie sehr aktiv sind, bedeutet dies, dass ein Großteil Ihres Tages mit körperlicher Aktivität gefüllt ist.
Sie trainieren nicht nur etwa 60 bis 90 Minuten pro Tag, sondern können auch einen körperlich anstrengenden Job ausführen, bei dem Sie auf den Beinen sein, sich bewegen, Dinge heben, Dinge tragen und im Allgemeinen körperlich aktiv sein müssen, anstatt an Ihrem Platz zu sitzen Schreibtisch vor einem Laptop.
Extrem aktiv
Sie werden nicht nur sehr intensiv trainieren, sondern nach Beendigung auch körperlich aktiv sein und sehr hart arbeiten.
Sie könnten zum Beispiel beim Militär sein. Soldaten sind vom Aufwachen bis zum Einschlafen äußerst aktiv.
Was ist mit dem Übungsfaktor?
Wir haben uns also Ihren Aktivitätsfaktor angesehen, aber jetzt ist es an der Zeit, in der Kategorie der Übungsfaktoren zu ermitteln, welcher am besten zu Ihnen passt.
Folgende Optionen können Sie auswählen:
Keiner
Es ist eigentlich keine Erklärung erforderlich, aber wir geben sie Ihnen trotzdem. Wenn Sie für Ihren Trainingsfaktor "Keine" auswählen, bedeutet dies, dass Sie überhaupt keine Bewegung erhalten. Dies bedeutet, dass Sie den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen.
Licht
Wenn Sie die Kategorie für leichte Übungen auswählen, bedeutet dies, dass Sie einen guten Teil des Tages auf den Beinen sind, im Haus herumlaufen usw. und dass Sie ein- oder zweimal pro Woche leichte Übungen machen.
Mäßig
Wenn Sie die Kategorie für moderates Training auswählen, bedeutet dies, dass Sie einen Großteil des Tages körperlich aktiv sind, dh Aufgaben erledigen, im Haus oder im Büro herumlaufen und etwa 3 bis 5 Mal pro Woche körperlich anstrengende Übungen machen .
Schwierig
Wenn Sie die Kategorie für schwierige Übungen auswählen, bedeutet dies, dass Sie sich beim Training wirklich anstrengen und 6 bis 7 Mal pro Woche intensiv trainieren.
Heftig
Schließlich haben wir eine intensive Kategorie.
Dieser sollte ausgewählt werden, wenn Sie wie ein Athlet trainieren und sich wirklich anstrengen und nicht wissen, was es bedeutet, einen Ruhetag zu haben (was Sie wirklich tun sollten, da sie von großem Nutzen sind).
Sie trainieren jeden Tag, manchmal zweimal am Tag, mehrere Stunden am Stück.
Für jede Aktivität und jeden Trainingsfaktor verbrennen Sie eine bestimmte Menge an Kalorien.
Wenn Sie diese Energiemenge mit der Energiemenge kombinieren, die Ihr Körper benötigt, um am Leben zu bleiben (BMR), erhalten Sie Ihren TDEE.
Dieser gesamte tägliche Energieverbrauch ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.
Wenn Sie versuchen würden, dies in Ihrem Kopf herauszufinden, würde es eine ganze Weile dauern, es sei denn, Sie sind ein mathematisches Genie.
Zum Glück brauchen Sie sich mit einem TDEE-Rechner keine Sorgen zu machen.
Verwenden von TDEE zum Abnehmen
Die meisten Menschen verwenden einen TDEE-Rechner, um beim Abnehmen zu helfen.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Taschenrechner nicht die körperliche Arbeit für Sie erledigen, sondern lediglich die Zahlen angeben.
Sobald Sie die Zahlen haben, liegt es an Ihnen, harte Arbeit zu leisten, um das Gewicht zu verlagern.
Hier sehen Sie einige praktische Möglichkeiten, mit TDEE Gewicht zu verlieren.
Beginnen Sie mit der Wartung
Okay, Sie haben sich entschieden, den Taschenrechner zu verwenden, um Gewicht zu verlieren.
Sobald Sie Ihren TDEE haben, empfehlen Experten, dass Sie sich zunächst bemühen, so nahe wie möglich an dieser Zahl zu bleiben.
Die Versuchung ist da, kopfüber einzuspringen, aber das Problem ist, dass dies einen Schock für das System darstellen und die Dinge verlangsamen könnte.
Wenn Sie bei der Wartung essen, kann sich Ihr Körper daran gewöhnen, diese Menge an Kalorien zu essen, bevor Sie die Dinge umstellen und die Kalorienaufnahme leicht reduzieren.
Denken Sie daran, den Energieverbrauch jede Woche neu zu berechnen, nachdem Sie immer weniger Kalorien aufgenommen haben.
Erstellen Sie ein leichtes Defizit
Sobald Sie Ihre magische Zahl haben, können Sie ein Kaloriendefizit verursachen, um Gewicht zu verlieren.
Die Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie zunächst ein leichtes Defizit verursachen und etwa 300 bis 400 Kalorien unter der Wartung anstreben müssen.
Alles andere könnte gefährlich sein und wäre auch nicht nachhaltig.
Wenn Ihr TDEE 3100 ist, um Gewicht zu verlieren, möchten Sie möglicherweise stattdessen 2700 - 2800 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Am Ende der Woche würde dies Ihnen einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust geben.
Überschätzen Sie nicht Ihre Aktivitätsstufen
Damit Sie die Vorteile eines Taschenrechners nutzen können, müssen Sie sicherstellen, dass Sie bei der Schätzung Ihres Aktivitätsniveaus ehrlich zu sich selbst sind.
Denken Sie daran, dass Sie abschätzen müssen, wie aktiv Sie außerhalb des Fitnessstudios sind.
Wenn Sie einen sitzenden Schreibtischjob haben, überall hin fahren und praktisch keine Geh- oder körperlichen Aktivitäten in und um Haus und Garten ausführen, muss dies protokolliert werden, wenn Berechnung Ihrer Aktivität Ebenen.
Es könnte das Ego verletzen und Sie könnten sich faul fühlen, aber wenn Sie lügen oder überschätzen, wie aktiv Sie sind, wird die Lesung, die Sie erhalten, nicht genau sein.
Sie könnten tatsächlich an Gewicht zunehmen oder zumindest nicht verlieren.
Seien Sie auch mit Trainingsintensität ehrlich
Wenn es um Trainingsintensität geht, müssen Sie wissen, dass die Zeit im Fitnessstudio KEINE Zeit ist Maß für die Trainingsintensität.
Eine Person könnte 3 Stunden lang ins Fitnessstudio gehen, gut 90 Minuten dieser 3 Stunden auf ihr Telefon geklebt verbringen und beim Training nur sehr wenig Aktivität ausführen.
Auf der anderen Seite könnte eine Person nur 40 Minuten trainieren und von einer Übung zur nächsten wechseln, in einem schnellen Tempo, einem Hoch Zeit und eine hohe Intensität und verbrennen Hunderte und Hunderte von Kalorien mehr als die Person, die 3 Stunden lang „trainiert“ hat.
Seien Sie ehrlich, wie intensiv Sie trainieren, sonst könnten Sie eine ungenaue Anzeige erhalten, was wiederum zu einer Gewichtszunahme oder einem festgefahrenen Gewichtsverlust führen könnte.
Denken Sie daran, sich zu wiegen
Manche Menschen wiegen sich beim Abnehmen nicht gerne regelmäßig, da sie möchten, dass es am Ende ihrer Reise eine schöne Überraschung ist.
Wenn Sie jedoch einen TDEE-Rechner verwenden, müssen Sie sich selbst wiegen, da Sie Ihr Gewicht eingeben müssen, um einen Messwert zu erhalten.
