Für diejenigen unter Ihnen, die auf der Suche sind, aus dem Kopf gerissen zu werden.
Sie werden feststellen, dass dieser ultimative Leitfaden für das Muskelwachstum genauso nützlich ist wie der Protein-Shake, an dem Sie nach dem Training tuckern.
Ja, heute konzentrieren wir uns auf Hypertrophie und werden die Frage beantworten, was Hypertrophie ist.
Wie Sie wissen, ist der Muskelaufbau ungefähr so einfach wie das Jonglieren mehrerer brennender Dolche mit verbundenen Augen und nur mit einem Arm.
Das mag unsererseits etwas übertrieben sein, aber Sie können wahrscheinlich feststellen, dass der Punkt, den wir anstreben, darin besteht, dass der Muskelaufbau nicht einfach ist.
Es gibt Menschen, die seit Jahren trainieren, aber was das Muskelwachstum angeht, haben sie Glück, wenn sie mehr als ein oder zwei Pfund Muskelmasse zugenommen haben.
Es mag schwierig sein, die Muskelmasse zu erhöhen, aber es kann getan werden.
Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihre T-Shirts einfach etwas besser ausfüllen oder auf die Bühne treten und Ihren nächsten Bodybuilding-Wettbewerb dominieren möchten.
Wenn Sie den unten aufgeführten Ratschlägen folgen, werden Sie feststellen, dass die Gewinne für Sie einfacher als je zuvor sind.
Hier sehen Sie, was Muskelhypertrophie ist, da wir Ihnen den ultimativen Leitfaden für das Muskelwachstum bieten.
Inhaltsverzeichnis [Show]
Was ist Hypertrophie?
Beginnen wir damit, dass wir weitermachen, und beginnen mit einem Blick darauf, was Muskelhypertrophie tatsächlich ist.
Obwohl der Begriff ziemlich kompliziert und komplex klingt, ist Hypertrophie in Wahrheit ganz einfach ein Begriff, der zur Beschreibung des Muskelwachstums verwendet wird.
Theoretisch gibt es mindestens zwei individuelle Formen der Muskelhypertrophie. Sie sind:
- Myofibrillenmuskelhypertrophie
- Sarkoplasmatische Muskelhypertrophie
Nun, während das Paar dieser Formen der Hypertrophie tatsächlich mit Muskelwachstum und -reparatur in Verbindung gebracht wurde, gibt es einige wesentliche Unterschiede, die berücksichtigt werden müssen.
Myofibrillenmuskelhypertrophie:
Zuerst werden wir uns mit der Myofibrillen-Muskelhypertrophie befassen.
Diese Form der Hypertrophie ist ideal, um die Muskelkraft und -kraft zu steigern und gleichzeitig das Wachstum der Muskelfasern zu fördern.
Es gibt jedoch eine Theorie, die nicht zu einer sichtbaren Zunahme der Muskelgröße führt.
Wenn Sie also nur auf Ästhetik trainieren, ist die Myofibrillenhypertrophie NICHT die Art von Muskelhypertrophie, auf die Sie achten sollten.
Myofibrillenhypertrophie erhöht die Muskelfaserzahlim Gegensatz zur Größe der Muskeln.
Die Myofibrillenhypertrophie ist daher effektiver, wenn es um sportliche Leistung geht.
Sarkoplasmatische Muskelhypertrophie:
Jetzt haben wir sarkoplasmatische Muskelhypertrophie.
Diese Form der Hypertrophie findet nun in der Muskelzelle statt.
Insbesondere findet es im Sarkoplasma der Muskelzellen statt.
Wenn dies geschieht, führt dies zu einer Expansion der Muskelzellen.
Es überrascht nicht, dass sich die Muskeln selbst vergrößern, wenn sich die Muskelzelle vergrößert. Auf diese Weise werden Sie groß und aufgebockt.
Anstatt nur die Größe der Muskelfasern zu erhöhen, sarkoplasmatische Hypertrophie hilft, den Raum zwischen den Muskelfasern zu vergrößernDies führt wiederum dazu, dass die Muskeln größer werden.
Warum und wie wachsen unsere Muskeln?
Jetzt ist es Zeit für uns, genau zu untersuchen, warum unsere Muskeln wachsen und wie der Prozess abläuft.
Ob Sie es glauben oder nicht, aber Muskelwachstum tritt tatsächlich als eine Form der Selbstverteidigung des Körpers auf.
Obwohl Bewegung für den Körper unglaublich gesund und vorteilhaft ist, ist eine Übung tatsächlich eine Form von Stress.
Wenn Sie trainieren, drücken Sie Ihren Körper hart und das gefällt Ihnen nicht.
Damit eine Hypertrophie auftritt, müssen die Muskeln über ihre normalen Fähigkeiten hinaus belastet werden.
Dies wird als Überreichweite bezeichnet.
Wenn ein Übergreifen stattfindet, setzen Sie die Muskelfaser im Grunde einem Stress aus, an den sie nicht gewöhnt ist.
Wenn Sie zum Beispiel bequem in der Lage sind Bankdrücken 135 Pfund für 10 Wiederholungen, 135 Pfund für 10 Wiederholungen jedes Mal, wenn Sie trainieren, kommen Ihnen nicht zugute, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Ihr Körper ist daran gewöhnt und geht die Bewegungen durch.
Wenn Sie jedoch weitere 45 Pfund auf die Stange werfen und 10 Wiederholungen ausführen würden, würden Sie Probleme haben, Ihre Muskeln wären es nicht gewohnt, so hart zu arbeiten, und Sie würden sie belasten.
Diese Art des Trainings verursacht mikroskopische Risse und Risse in den Muskelfasern.
Es ist als progressives Überlastungstraining bekannt.
Nachdem wir diesen Muskelschaden verursacht haben, tritt hier Muskelwachstum auf, während wir uns ausruhen.
Nachdem der Körper den Muskel geschädigt hat, mag er die Tatsache nicht, dass er Schaden erlitten hat, und sucht daher nach Möglichkeiten, um zu verhindern, dass dieser Schaden erneut auftritt.
Seine Lösung besteht darin, die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und baue sie auf, um größer zu sein und stärker als ursprünglich.
Jetzt, da die Muskelfasern größer und stärker sind, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Muskeln auch mit diesen zusätzlichen 45 Pfund auf der Stange wieder anpassen.
Hier müssen Sie das verwendete Gewicht schrittweise erhöhen oder mehr Wiederholungen durchführen.
Grundsätzlich halten Sie den Körper ständig auf dem Laufenden.
Das Ziel ist es, vorhandenes Muskelgewebe abzubauen und durch stärkeres und dichteres Muskelgewebe als ursprünglich zu ersetzen.
Der Grund, warum wir ständig die Muskeln belasten müssen, liegt in der Tatsache, dass wir unter dem „Allgemeinen Anpassungssyndrom“ leiden, das genau so klingt, wie es sich anhört.
Einfach ausgedrückt, wird das gleiche Training über Wochen, Monate oder sogar Jahre hinweg keinen wirklichen Fortschritt bewirken.
Sicher, es ist besser als nichts, aber in Bezug auf Muskelhypertrophie werden Sie sicher nicht feststellen, dass Ihre Muskeln bald größer oder stärker werden.
Verschiedene Formen von Muskelfasern:
Bisher haben Sie gesehen, wie wir uns schon ziemlich oft mit Muskelfasern beschäftigt haben, aber Sie sind sich wahrscheinlich nicht sicher, was wir genau meinen.
Nun, nachdem Sie dies gelesen haben, wird alles klar.
Sie sehen, es gibt zwei einzigartige Formen von Muskelfasern.
Sie sind langsam zuckende Muskelfasern und schnell zuckende Muskelfasern.
Wir werden uns jetzt mit den wichtigsten Unterschieden befassen.
1. Schnell zuckende Muskelfasern
Diese sind als Typ-2-Muskelfasern bekannt, obwohl sie üblicherweise als schnell zuckende Muskelfasern bezeichnet werden.
Diese Fasern sind gezielt während intensiven Trainings und explosive Bewegungen wie Sprinten und olympische Aufzüge.
Wenn Sie sich beispielsweise Sprinter vorstellen, werden Sie wissen, dass ihr Hauptziel darin besteht, so schnell wie möglich von der Marke abzukommen und die Ziellinie zu erreichen.
Wenn Sie sich den Körperbau von Sprintern ansehen, werden Sie feststellen, dass sie viel Muskelmasse auf ihren Rahmen tragen.
Schnell zuckende Muskelfasern helfen dabei, explosive Geschwindigkeit und Kraft für explosive Lifte und Aktivitäten wie Sprinten zu erzeugen.
2. Langsam zuckende Muskelfasern
Langsam zuckende Muskelfasern werden auch als Typ-1-Muskelfasern bezeichnet.
Dies sind die Fasern, die für Ausdauertraining benötigt werden.
Sprinter verwenden zum Beispiel überwiegend schnell zuckende Muskelfasern Langstreckenläufer und Ausdauersportler verwenden stattdessen überwiegend ihre langsam zuckenden Muskelfasern.
Diese Muskelfasern werden bei Übungen mit geringer Intensität verwendet.
Wenn Sie nun den Körperbau eines Marathonläufers mit dem eines 100-Meter-Sprinters vergleichen, werden Sie feststellen, dass der Sprinter normalerweise viel mehr Muskelmasse hat als der Marathonläufer.
Dies liegt daran, dass beide beim Training auf unterschiedliche Muskelfasern abzielen.
Also, wie bauen wir mehr Muskeln auf?
Richtig, Sie wissen jetzt mehr über die verschiedenen Muskelfasern, die Ihr Körper beim Training verwendet, und möchten jetzt wahrscheinlich Eisen pumpen und Muskeln aufbauen.
Wenn Sie die Muskelmenge erhöhen möchten, die Sie auf Ihrem Körper tragen, finden Sie hier einige bewährte Techniken für maximale Muskelhypertrophie-Raten.
1. Progressive Überladung
In erster Linie betrachten wir zunächst das progressive Überlastungstraining.
Wir haben bereits das progressive Überlastungstraining angesprochen, aber jetzt werden wir das Gelernte erweitern.
Progressives Überlastungstraining ist eine Form des Trainings, bei dem Sie die Muskeln schrittweise überlasten.
Die Idee ist, dass Sie mit jeder Trainingseinheit mehr Arbeit leisten und härter arbeiten als zuvor.
Wenn Sie während Ihrer letzten Kniebeuge-Sitzung 10 Wiederholungen lang 225 Pfund hocken konnten, sollten Sie beim nächsten Kniebeugen entweder 12 Wiederholungen mit 225 Pfund anstreben oder das Gewicht leicht erhöhen und erneut 10 Wiederholungen anstreben.
Grundsätzlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht immer wieder dieselben Workouts durchführen. Andernfalls passt sich der Körper an und Sie werden die Vorteile der Muskelhypertrophie nicht mehr genießen.
2. Holen Sie sich genug Protein
Bisher haben wir uns nur auf das Training konzentriert, wenn es um Muskelhypertrophie geht, aber das wird sich jetzt ändern.
Protein ist ein Makronährstoff, der für das Muskelwachstum und die Regeneration unerlässlich ist.
Ohne Protein wäre es egal, wie hart du dir im Fitnessstudio den Arsch kaputt gemacht hast, du könntest einfach keinen richtigen Muskel aufbauen.
Bodybuilder verbrauchen viel Protein, weil Protein benötigt wird, wenn es um die Erholung nach dem Training geht.
Unser Körper kann unsere Muskeln über einen Prozess reparieren, der als Proteinsynthese bekannt ist.
Nun, in Bezug darauf, wie viel Protein Sie genau benötigen, hängt dies alles davon ab, wen Sie fragen oder wo Sie suchen.
In einigen Artikeln wird empfohlen, so viel wie möglich zu konsumieren 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht.
Andere werden Ihnen sagen, dass Sie nur 0,6 g Protein für jedes Pfund benötigen, das Sie wiegen.
Wir sagen, warum nicht den Unterschied teilen?
Es gibt wissenschaftliche Daten, die darauf hindeuten Optimalerweise sollten wir versuchen, 1 g Protein für jedes Pfund zu konsumieren, das wir wiegen, wenn wir Muskeln aufbauen wollen.
Wie wahr das ist, wissen wir nicht, aber es scheint für sehr muskulöse Bodybuilder zu funktionieren. Wen sollen wir also streiten?
3. Schwere Verbindungen
Denken Sie daran, dass wir uns heute mit Muskelhypertrophie befassen, also mit Muskelwachstum.
Das Ziel bei Hypertrophie ist es, mehr Muskeln aufzubauen, und hier erweisen sich schwere zusammengesetzte Übungen als wirksam.
Eine zusammengesetzte Übung ist eine Übung, die gleichzeitig für mehrere Muskelgruppen funktioniert.
Die meisten Übungen mit freiem Gewicht sind zusammengesetzte Übungen wie Power Clean, Kniebeugen und Kreuzheben weil sie Unterstützung von anderen Muskeln benötigen, um den Lift auszuführen.
Je mehr Muskeln Sie trainieren, desto mehr Muskelgewebe werden Sie abbauen und desto mehr Muskeln werden Sie letztendlich das Gebäude aufwickeln.
Isolationsübungen, wie sie auf einer Maschine ausgeführt werden, sind auch nützlich, um bestimmte Ziele zu erreichen MuskelgruppenWenn Sie jedoch nur Muskelmasse aufbauen möchten, legen Sie einen Schwerpunkt auf schwere Verbindungen, da diese zu einer stärkeren Muskelhypertrophie führen.
Also empfehlen wir Ihnen die Push-Pull-Beintraining, PHAT-Training oder PHUL-Training, wenn Sie nach einem großartigen Hypertrophie-Trainingsprogramm suchen.
4. Überanstrengen Sie nicht
Einer der größten Fehler, den Menschen beim Training für Muskelhypertrophie machen, ist, einfach zu viel zu trainieren und zu viel zu tun.
Ihre allgemeine Meinung ist, dass je mehr Bewegung sie machen, desto mehr Muskeln werden sie aufbauen.
Wir haben bereits festgestellt, dass wir, um Muskeln aufzubauen, sicherstellen müssen, dass wir unseren Muskeln genügend Zeit geben, um uns zu erholen.
Schließlich findet Muskelwachstum statt, wenn wir uns erholen und hauptsächlich wenn wir schlafen.
Wenn Sie 7 Tage die Woche stundenlang trainieren, geben Sie Ihren Muskeln nicht genügend Zeit, um sich zu erholen. In diesem Fall können sie an Muskelschwund leiden.
Welches ist Muskelschwund und das ist das Letzte, was Sie wollen.
Fazit:
Wie Sie sehen, gibt es bei der Frage, was Hypertrophie ist, viel zu tun.
Wenn Sie das, was Sie heute gelernt haben, in sich aufnehmen und Ihr Training variieren und sich nach jedem Training ständig bemühen, besser zu werden, werden Sie feststellen, dass die Gewinne schneller kommen, als Sie es sich jemals hätten vorstellen können.
