Sind Sie es leid, endlose Trainingsroutinen zum Muskelaufbau auszuprobieren, nur um festzustellen, dass Ihre Muskeln einfach keinen Ball spielen wollen?
Egal wie hart wir trainieren, es scheint, als könnten wir einfach nicht wachsen, und das ist das Letzte, was wir wollen.
Als Bodybuilder möchten wir, dass unser Körper von Woche zu Woche besser aussieht.
Der Aufbau von schlanker, dichter, fester und hochwertiger Muskelmasse ist einer der härtesten Prozesse der Welt.
Wenn Sie jedoch dem richtigen Programm folgen und harte Arbeit leisten, werden Sie feststellen, dass die Gewinne viel schneller und effektiver erzielt werden, als wenn Sie die Dinge einfach auf Ihre eigene Weise erledigen würden.
Das Problem besteht darin, das richtige Trainingsprogramm zu finden.
Die meisten Trainingsprogramme werden von Personal Trainern entwickelt, die, um ehrlich zu sein, nur Ihr Geld wollen.
Sie springen online, erstellen ein allgemeines Schulungsprogramm, das jeder in Sekundenschnelle bei Google finden kann, und berechnen Ihnen Hunderte von Dollar für Ihre Probleme.
Gelegentlich, nur gelegentlich, wird zusammen mit einem Programm ein Programm kommen, das das Geld wert ist und das den Hype wert ist.
Hier kommt das PHAT-Trainingsprogramm ins Spiel.
Hier finden Sie alles, was Sie über dieses großartige Trainingsprogramm wissen müssen.
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Was ist das PHAT-Trainingsprogramm?
Das PHAT-Training ist ein revolutionäres Trainingsprogramm des renommierten natürlichen Bodybuilders und Powerlifter Layne Norton DR. Layne Norton.
PHAT steht für Power Hypertrophy Adaptive Training. Wie Sie wahrscheinlich erraten können, handelt es sich um ein Programm, das speziell für Menschen entwickelt wurde, die groß, aufgebockt und stark werden möchten.
Layne Norton hat einen Ph.D. in der Ernährungswissenschaft.
Er ist auch ein Powerlifting-Nationalmeister, ein natürlicher Bodybuilder, ein gesponserter Athlet und einer der angesehensten Männer in der Fitnessbranche.
Mit Layne Norton an der Spitze muss das PHAT-Schulungsprogramm natürlich etwas ganz Besonderes sein, und das ist es mit Sicherheit.
Das PHAT-Programm legt einen Schwerpunkt auf Muskelwachstum und Kraftsteigerung durch progressive Überlastungstrainingstechniken.
Es ist ein Programm für Menschen, die es ernst meinen, ihren Körper zu verändern und ihr Training auf Vordermann zu bringen.
Interessant ist, dass es sich um ein hybrides Trainingsprotokoll handelt, das eine Kombination aus traditionellen Bodybuilding-Techniken und Techniken zur Steigerung der Kraft verwendet.
Das Programm zielt darauf ab, jede Hauptmuskelgruppe zweimal pro Woche anzusprechen.
Es ist für Menschen gedacht, die Muskeln aufbauen möchten, anstatt Masse in Form von Fett, Muskeln und Wasser.
Dies wird durch eine Kombination von erreicht hohe und niedrige Wiederholung Reichweiten sowie schwere und leichte Arbeitssets während des Trainings.
Wie funktioniert es?
Wenn Sie in ein typisches "Meathead" -Gymnastikraum gehen, werden Sie Jungs sehen, die Schwergewichte herumwerfen, schwer trainieren und wöchentlich spürbare Gewinne erzielen.
Jedes Mal, wenn Sie sie sehen, sehen sie größer, schlanker und definierter aus als je zuvor.
Dann gibt es Leute, die klar trainieren, aber beim Training ausgesprochen durchschnittlich aussehen.
Diese Typen sind größer als Joe Public, aber im Vergleich zu Bodybuildern und Athleten, die ihr Training ernst nehmen, sehen sie auf keinen Fall besonders aus.
Wenn Sie beim Training auf sie achten, werden Sie feststellen, dass sie bescheidene Gewichte verwenden und oft wochenlang bei denselben Gewichten bleiben.
Dann gibt es die riesigen Typen, die schwere Gewichte heben, einen neuen PR (Personal Record) erreichen und in der folgenden Woche werden sie bald noch schwerer.
Schweres Training durch fortschreitende Überlastung ist wichtig für das Muskelwachstum und die Steigerung der Kraft, weshalb Layne Norton das PHAT-Programm überhaupt erst entwickelt hat.
Das Trainingsprogramm selbst ist eine 5-Tage-Aufteilung, aber keine typische 5-Tage-Aufteilung.
Hier trainieren Anhänger dieses Programms im Stil eines Bodybuilders und eines Powerlifter.
2 der 5 Tage basieren auf Kraft und Stärke, während die anderen 3 auf Muskelhypertrophie basieren, bei der das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.
Es steckt jede Menge Wissenschaft dahinter, was dieses Trainingsprogramm so effektiv macht, aber um es kurz zu machen.
Es hilft Ihnen dabei, stärker zu werden, sodass Sie schwerere Gewichte heben und mehr Muskeln aufbauen können.
Wie bereits erwähnt, wird jede Hauptmuskelgruppe zweimal pro Woche angesprochen, wenn das PHAT-Programm befolgt wird.
Warum Kraft trainieren?
Grundsätzlich können Sie, wie bereits erwähnt, schwerere Gewichte heben, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie schwer trainieren, können Sie beim Training mehr Muskelfasern abbauen, was zu einem höheren Muskelwachstum führt.
Um dies etwas zu erweitern, haben zahlreiche Studien, die im Laufe der Jahre durchgeführt wurden, herausgefunden, dass schwere Trainingsprinzipien zu weitaus besseren Ergebnissen bei Muskelhypertrophie geführt haben, als wenn Einzelpersonen ein allgemeineres Training im Bodybuilding-Stil mit moderaten Gewichten für moderate Wiederholungsmengen absolvierten.
Denken Sie daran, dass sich der Körper hervorragend an den Stress anpassen kann, unter den Sie ihn stellen. Wenn Sie die gleichen Gewichte heben und Woche für Woche die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
Ihr Körper wird bald selbstgefällig sein und Ihre Gewinne werden zum Stillstand kommen.
Studien haben gefunden Wenn Personen schwere Gewichte verwenden und weniger Wiederholungen ausführen, dh maximal 1 Wiederholung, führt dies zu einem höheren Muskelwachstum.
Wieder, um die BS zu durchschneiden, viele Studien durchgeführt Im Laufe der Jahre wurde festgestellt, dass Schwergewichte mit niedrigeren Wiederholungsbereichen dazu beitragen können, das Muskelwachstum stärker zu steigern als moderate Gewichte mit moderaten Wiederholungsbereichen.
Wie wäre es mit der Hypertrophie-Seite der Dinge?
Jetzt haben wir das erwähnt Krafttraining im Zusammenhang mit dem PHAT-Trainingsprogramm, und wir werden uns einige der verschiedenen Übungen und Wiederholungsbereiche etwas später ansehen.
Im Moment konzentrieren wir uns jedoch nur auf die Hypertrophie im Allgemeinen.
Hypertrophie bezieht sich auf den Akt des Muskelaufbaus.
Laut Laynes Programm beträgt die optimale Trainingsmenge, um das größte Muskelwachstum zu stimulieren, 10 Sätze oder mehr pro Muskelgruppe.
Wenn Sie also Muskeln in Ihrer Brust aufbauen und Ihre Brustmuskeln aufbauen möchten, sollten Sie zunächst mindestens 10 Sätze pro Woche ausführen.
Sobald Sie jedoch Fortschritte machen und sich an das Training anpassen, das Sie durchführen, möchten Sie diesen Wert von 10 auf 20 Sätze erhöhen.
Auch dies ist alles Teil des progressiven Überlastungstrainings.
Vielleicht möchten Sie es versuchen PHUL Training wenn Sie nach einer anderen Trainingsroutine suchen.
Sie können auch mehr darüber erfahren Beinpresse gegen Kniebeugen und welches ist gut für die Beinmuskulatur.
Grundlegende PHAT-Grundlagen:
Wenn es um das PHAT-Programm geht, gibt es viel zu tun, und um das Beste daraus zu machen, empfehlen wir Ihnen natürlich, das Programm selbst zu befolgen.
Um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu geben, ob das Programm für Sie geeignet ist oder nicht, werden wir uns nun einige grundlegende Grundlagen des PHAT-Trainings ansehen.
Überprüfen Sie sie und sehen Sie, was Sie denken:
1. Dehnen und Aufwärmen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich immer die Zeit nehmen strecken deine Muskeln und wärme dich auf.
Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und verbessert Ihre sportliche Leistung.
Vergessen Sie am Ende der Sitzung auch nicht, sich abzukühlen.
Führen Sie sehr leichte Strecken und sehr leichtes Cardio durch, um Ihre Herzfrequenz zu senken.
2. Krafttage
Dies sollte keinen von Ihnen überraschen, aber eine der wichtigsten Grundlagen des PHAT-Trainings sind die Krafttage.
Jetzt ist dieses Training eine 5-tägige Aufteilung, aber Sie müssen sich nach Ihren zwei schweren Trainingstagen einen ganzen Tag ausruhen.
Die ersten beiden Tage dieses Programms sind Montag und Dienstag. An diesen Tagen werden Sie Ihre kraft- und kraftbasierten Workouts durchführen.
An diesen Tagen werden Sie schwere Compound-Lifts hervorheben, die für mehrere Muskelgruppen gleichzeitig funktionieren.
Hier führen Sie 3 - 5 schwere Arbeitssätze pro Übung durch.
An diesen Tagen trainieren Sie für Kraft und Stärke, also streben Sie 3 - 5 Minuten an Pause zwischen den Sätzen.
Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Militärpressen und Bankdrücken werden an Ihren Krafttagen durchgeführt.
Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie hier eine Pumpe oder etwas anderes bekommen, außer so viel Gewicht wie möglich zu heben, natürlich mit der sicheren und perfekten Form.
Möglicherweise möchten Sie mit einem Spotter oder aus Sicherheitsgründen in einem Power Cage oder Squat Rack trainieren.
3. Hypertrophietage
Am Donnerstag, Freitag und Samstag führen Sie Ihre Hypertrophie-Workouts durch.
Mittwoch ist ein Ruhetag, um sich vom schweren Training zu erholen.
An diesen Tagen führen Sie immer noch typische zusammengesetzte Übungen sowie Isolationsbewegungen durch.
Sie werden das Gewicht leicht verringern und die Wiederholungen erhöhen.
Bitte beachten Sie, dass mit höheren Wiederholungen keine Leichtgewichte gemeint sind, bei denen Sie beispielsweise 15 Wiederholungen ausführen.
Typische Wiederholungsbereiche liegen hier zwischen 8 und 10.
Sie sollten sich auch zwischen den Sätzen weniger Zeit ausruhen.
Hier sollten Sie nicht mehr als 90 Sekunden Pause zwischen den Arbeitssätzen anstreben.
Alle wichtigen Muskelgruppen werden trainiert, und Sie müssen weiterhin sicherstellen, dass Sie intensiv trainieren.
4. Assistenzübungen
An Ihren Kraft- und Krafttagen wird empfohlen, Assistenzübungen für kleinere Muskelgruppen durchzuführen.
Dies hilft nicht beim Muskelaufbau, da dies für die letzten 3 Tage des Trainingsprogramms erledigt ist.
Die Idee hinter Assistenzübungen ist, dass Sie Übungen für Muskelgruppen durchführen, die Sie bei großen Übungen unterstützen.
Beim Bankdrücken spielt beispielsweise der Trizeps eine Schlüsselrolle, sodass Sie einige Trizepsübungen einschließen können, um mehr Gewicht auf die Bank zu bringen.
Grundsätzlich besteht die Idee bei der Durchführung von Assistenzübungen darin, Kraft in den kleineren Muskelgruppen aufzubauen, die bei großen Übungen helfen.
5. Geschwindigkeit
Ein weiteres wichtiges Fundament des PHAT-Trainings ist die Geschwindigkeit.
Die Idee hinter Speed Work ist es, schneller zuckende Muskelfasern zu rekrutieren und an Ihrer Intensität zu arbeiten.
Speedwork wird nur zu Beginn Ihres Hypertrophie-Trainings durchgeführt.
Hier beginnen Sie Ihr Training nach dem Aufwärmen und heben ca. 65% Ihrer max. 5 Wiederholungen.
Ohne die Form zu beeinträchtigen, heben Sie das Gewicht schnell und explosionsartig an und führen 6 bis 8 Arbeitssätze mit 3 bis 5 Wiederholungen durch.
Bänder und Ketten können auch verwendet werden, um Widerstand zu leisten, ohne Sie in Gefahr zu bringen oder die Form zu opfern.
6. Typisches Bodybuilding-Training
Sobald das Geschwindigkeitstraining an Ihren Hypertrophietagen durchgeführt wurde, wird der nächste Teil Ihres Trainings viel mehr ein traditionelles Bodybuilder-Training sein.
Dieser Teil des Trainings legt einen Schwerpunkt auf die Lautstärke.
Jetzt sollten Sie nach einem Gewicht suchen, das etwa 50% - 75% Ihrer maximalen 3 - 5 Wiederholungen beträgt, und 3 - 4 Sätze mit 12 - 20 Wiederholungen ausführen.
Denken Sie daran, dass Sie früher in der Woche stark trainiert haben. Jetzt dreht sich alles um Lautstärke.
Halten Sie die Ruhezeiten kurz und lassen Sie zwischen den Sätzen etwa 60 bis 90 Sekunden ruhen.
PHAT Training Übersicht:
Tag 1: Oberkörper - Krafttag
| Übung | Sets | Vertreter |
| Pendlay Reihen oder gebeugt | 3 | 3-5 |
| Gewichtete Klimmzüge | 2 | 6-10 |
| Rack Chins | 2 | 6-10 |
| Flache Hantelpressen | 3 | 3-5 |
| Gewichtete Dips | 2 | 6-10 |
| Sitzende Hantel-Schulterpressen | 3 | 6-10 |
| Cambered Bar Curls | 3 | 6-10 |
| Schädelbrecher | 3 | 6-10 |
Tag 2: Unterkörper - Krafttag
| Übung | Sets | Vertreter |
| Kniebeugen | 3 | 3-5 |
| Hack Squats | 2 | 6-10 |
| Beinstrecker | 2 | 6-10 |
| Kreuzheben mit steifen Beinen | 3 | 5-8 |
| Liegende Beincurls | 2 | 6-10 |
| Stehende Wadenerhöhung | 3 | 6-10 |
| Sitzende Wadenerhöhung | 2 | 6-10 |
Tag 3: Ruhe
Tag 4: Tag der Schultern und der Rückenhypertrophie
| Übung | Sets | Vertreter |
| Sind vorbei | 6 | 3-5 |
| Rack Chins | 3 | 8-12 |
| Sitzkabelreihe | 3 | 8-12 |
| Kurzhantelreihen gegen ein geneigtes Bankdrücken | 2 | 12-15 |
| Schließen Sie Grip Pulldowns | 2 | 15-20 |
| Sitzende Kurzhantelpressen | 3 | 8-12 |
| Up Rights Rows | 2 | 12-15 |
| Seitliche Anhebungen mit Kurzhanteln oder Kabeln | 3 | 12-20 |
Tag 5: Unterkörper - Hypertrophietag
| Übungen | Sets | Vertreter |
| Kniebeugen | 6 | 3-5 |
| Hack Squats | 3 | 8-12 |
| Beinpresse | 2 | 12-15 |
| Beinstrecker | 3 | 15-20 |
| Rumänische Kreuzheben | 3 | 8-12 |
| Liegende Beincurls | 2 | 12-15 |
| Sitzende Beinlocken | 2 | 15-20 |
| Esel Kalb hebt | 4 | 10-15 |
| Sitzende Wadenheben | 3 | 15-20 |
Tag 6: Arme und Brust - Tag der Hypertrophie
| Übung | Sets | Vertreter |
| Flache Hantelpressen | 6 | 3-5 |
| Hantelpressen neigen | 3 | 8-12 |
| Hammerstärke Brustpresse | 3 | 12-15 |
| Schrägkabelfliegen | 2 | 15-20 |
| Cambered Bar Preacher Curls | 3 | 8-12 |
| Hantelkonzentrationslocken | 2 | 12-15 |
| Spinnenlocken, die den Oberkörper gegen eine Schrägbank stützen | 2 | 15-20 |
| Sitzende Trizepsverlängerung mit gewölbter Stange | 3 | 8-12 |
| Kabelpressen mit Seilbefestigung | 2 | 12-15 |
| Kabelrückschläge | 2 | 15-20 |
Tag 7: Ruhe
Wie wäre es mit Übertraining?
Wie Sie sehen können, ist das PHAT-Trainingsprogramm ziemlich intensiv und es ist sicherlich nicht leicht zu nehmen.
Es bietet Schwergewichte, Training mit hohem Volumen und progressive Überlastungstechniken.
Es besteht immer das Risiko, dass Sie zu viel trainieren.
Wenn Sie zu viel trainieren, werden Sie feststellen, dass Sie überhaupt keine Fortschritte machen.
Dies macht den Zweck zunichte, dem Training überhaupt zu folgen. Was können Sie also tun?
Nun, das erste, was zu tun ist, ist, sich der Anzeichen von Übertraining überhaupt bewusst zu sein.
Diese schließen ein:
- Schmerzhafte Gelenke und Muskeln
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Schlafmangel
- Die Schwäche
- Kraftverlust
- Verlust von Muskelmasse
Wenn Sie eines oder alle der oben aufgeführten Anzeichen bemerken, können Sie übertrainieren.
In diesem Fall müssen Sie die Datei entladen.
Obwohl es komplex klingt, verwenden Sie beim Entladen dieses Trainingsprogramms alle drei Wochen weniger Gewicht als normalerweise für jede Übung.
Layne empfiehlt die Verwendung von 60% - 70% weniger.
Wenn dies immer noch nicht hilft, müssen Sie möglicherweise nur eine Woche Pause vom Training einlegen.
